久坐族群必看!最值得加入臀部訓鍊的秘招:Frog Pump!

隨著全球疫情持續延燒,居家運動的討論度也水漲船高,居家訓練不像在健身房有多樣的器材能夠幫助肌肉訓練確實,尤其是一些特殊的部位少了重量的加持,感受度也會下降很多;「臀部」就是屬於平常鍛鍊時感受度就比較不明顯的部位,除了最簡易的深蹲版本外,還有一項號稱CP值很高的臀部訓練小秘招:Frog Pump,它絕對會是練出蜜桃臀的好幫手!

 

 

究竟為什麼這個招式如此備受推崇,它又能為臀部訓練帶來多少好處?一起來看看吧!這個夏天,你值得擁有一個翹臀!

 

Frog Pump是什麼?跟橋式有何區別?

 

就算不是資深瑜伽愛好者,一定也多少聽過「橋式」這個能夠經典基本的瑜伽動作吧!「橋式」能夠幫助訓練臀部、大腿內外側及小腿的線條,不過當長期進行橋式訓練時,會發現怎麼好像只有腿部很有感,臀部的感覺怎麼越來越模糊….亦或者經常久坐的小資族,利用深蹲或是基本橋式鍛鍊臀部時,總覺得練到的好像都是腿部肌肉,反而屁股沒有什麼感覺?

 

Frog Pump是由橋式變形而來,由於動作時腿部狀似青蛙,因此也被取名為蛙腿臀橋,對於有感啟動沈睡已久的臀部肌群非常有效,動作操作起來非常簡單:

 

  1. 平躺瑜珈墊上,雙腿彎曲,腳底碰腳底。
  2. 收緊下巴,就像做橋式一樣,核心與臀部肌群發力,緩慢且穩定的向上抬起身體。
  3. 待臀部抬到身體平行時,保持核心與臀部肌群持續發力的感覺,停留約5 -10秒即可慢慢回復到平躺。

 

初學者該如何安排訓練強度?

 

初學者每次訓練3組,每組重複12到20下左右,如果平時就有在訓練的進階者,可以試著增加強度,每次訓練3組,每組重複30到50下;或者還有別種選擇,就是在一分鐘內,挑戰自己能夠做幾下,記得動作一定要做確實,否則用錯肌群發力,反而練錯地方!

 

 

如果感受度覺得還是不夠,那麼還可以結合臀部阻力帶,大幅提升整體強度:

 

  1. 在大腿下方,膝蓋上方套上臀部阻力帶,並平躺瑜珈墊。
  2. 雙腿彎曲,腳底碰腳底。
  3. 收緊下巴,利用核心與臀部肌群發力,緩慢穩定的向上抬起身體。
  4. 保持核心與臀部肌群持續發力的感覺,停留約5 -10秒即可慢慢回復。

 

相信這波操作下來臀部會明顯感覺到被喚醒,這就是Frog Pump與深蹲或橋式的不同,Frog Pump能夠更深入的鍛鍊到臀部肌肉,尤其適合長期久坐造成臀肌感受度不明顯的族群,在進行這個動作的時候,能夠更快速找到臀部肌群發力的感覺;此外,最棒的是Frog Pump僅使用到自身的重量,無需任何額外的負重,亦適合受過傷無法進行負重訓練的人。

 

 

今天開始就把Frog Pump加入健身菜單裡,一起甩掉久坐大屁屁!

 


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