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重量訓練很危險?教你如何篩檢適合自己的重訓項目

「運動」是現代社會越來越盛行的一種風氣,而「重量訓練」則是運動項目當中,非常流行也頗受歡迎的一種方式,重量訓練不僅可以提升我們的肌肉強度,還可以讓身體曲線變得更好,更重要的是可以調節體內骨骼肌肉與體脂肪組成,進而提升基礎代謝率。如此一個優質的運動,為什麼我們還是時常聽到很多人對重量訓練非常畏懼,甚至擔心受傷,或者有曾經受傷的經驗呢?

 

其實重量訓練可以非常安全,也可以非常危險,取決於很多因素:重量拿捏錯誤、動作不正確、或是訓練了不適合自己執行的動作等等。今天,我們將為大家介紹一套動作篩檢的評估工具,初步認識什麼樣的動作適合自己,什麼樣的動作必須經過矯正過後,才能執行。

 

 

功能性肢體活動

 

一個孩子成長的過程,要先學會爬,接著學習走路,然後慢慢長大,開始嘗試跑跟跳,這些動作在我們還小的時候,雖然沒辦法負荷很大的重量,卻可以輕易地在無額外負重下執行非常標準且漂亮,這就是一個具有良好功能的肢體活動。但是長大之後,由於生活動作模式不佳,久坐、翹腿、久站、低頭滑手機等不好的姿勢,長期下來造成特定肌肉的緊繃或縮短、拉長或無力、進而引發關節的活動度下降,使得身體在做某些動作時,為了應付關節活動度下降,其他關節或週邊肌肉就會出現代償。在這樣子的狀況下,如果我們還去執行高負重的訓練或高強度的運動,就很容易產生傷害與危險。那麼,要怎麼知道自己的身體適不適合這樣的訓練呢?讓我們從本篇文章一起來了解吧!

 

 

功能性動作篩檢 Functional Movement Screen

 

這個篩檢量表是由美國功能性動作組織(Functional Movement System, FMS, USA)中的幾位專家:Gray Cook (物理治療師,PT)、 Lee Burton (運動傷害防護師) 與 Keith Fields (運動生理學家) 三位專家研發出的篩檢工具。之所以稱為功能性動作,是因為這些動作來自生活中常見的活動而歸納而來(以下會逐一介紹)。近幾年來,已經逐漸成為各大專項運動執行訓練之前,或者健身房教練安排課程之前的重要指標之一。

 

a.七大動作

 

這項篩檢量表分為七大動作:分別是深蹲 (Deep Squat)、跨欄 (Hurdle Step)、直線前蹲 (Inline Lunge)、肩關節活動 (Shoulder Mobility)、主動直膝抬腿 (Active Straight-Leg Raise)、軀幹穩定伏地挺身 (Trunk stability push-up) 及旋轉穩定性 (Rotary Stability)。

 

深蹲:檢測上半身胸椎及肩關節的活動度,下半身髖膝踝的活動度與穩定度。需要的身體控制能力相對複雜且難度高。相對應的日常活動為:蹲下撿取物品再拿起來,或是走路累了,蹲下來休息一下,甚至搬東西時重複的蹲下起立。

 

重量訓練很危險?教你如何篩檢適合自己的重訓項目
(圖片來源,下同)

 

跨欄:檢測核心與單腳支撐的穩定度和平衡感,下半身髖關節活動度與協調、以及雙側肢體的對稱性。相對應的日常活動為:上下樓梯、跨越門檻、障礙物、隆起處。

 

重量訓練很危險?教你如何篩檢適合自己的重訓項目

 

直線分腿蹲:此動作拿著木棍緊貼三點(後腦勺、胸椎及臀部)、測驗動作是否能在一直線下保持軀幹穩定,以及下肢髖膝踝關節的活動穩定度。相對應的日常活動為:蹲下來綁鞋帶、起跑前的預備姿勢以及高跪姿的軀幹穩定。

 

重量訓練很危險?教你如何篩檢適合自己的重訓項目


肩關節活動:檢查肩關節活動度是否對稱及正常。相對應的日常活動為:穿脫衣服、背後抓癢、舉手曬掛取衣物。

 

重量訓練很危險?教你如何篩檢適合自己的重訓項目


主動直膝抬腿:除了檢測下肢的活動度,同時也瞭解無負重下,核心是否能穩定提供下肢分解的活動(是下肢不對稱動作模式的指標)。相對應的日常活動為:行走、爬山、跑步等等需要於平面跨步的活動。

 

重量訓練很危險?教你如何篩檢適合自己的重訓項目


軀幹穩定伏地挺身:檢測上下半身在閉鎖鏈動作下(註)的核心穩定,同步控制上肢及下肢軀幹動作。相對應的日常活動為:站姿下將挪動桌椅,或者推動推車或重物。

 

※註:閉鎖鏈動作(Closed Kinetic Chain, CKC)意旨近端肢體活動,遠端肢體不活動;或指接觸地面的肢體固定,未接觸或遠離地面之肢體活動,例如伏地挺身、蹲下起立、拉單槓、硬舉動作等。相對應名詞為開放鏈動作(Open Kinetic Chain, OKC),指得是近端肢體固定,活動遠端肢體;或是接觸地面肢體活動,未接觸地面或遠離地面的肢體固定,例如:行走、投籃、吃飯、寫字、二頭肌及三頭肌訓練、肩推訓練等等。

 

重量訓練很危險?教你如何篩檢適合自己的重訓項目

 

旋轉穩定性:檢測上下半身穩定下的四肢旋轉核心能力,是較高難度且進階的核心穩定檢測。相對應的日常活動為:桌球、排球、高爾夫球等需要身體旋轉的技術性動作。

 

重量訓練很危險?教你如何篩檢適合自己的重訓項目

 

b.給分標準

 

針對此七項動作篩檢測試去評分,每項分4個等級 (若是有左右兩側的檢測會取其低分者)

 

3 分:能以正確的模式完成動作
2 分:有些許代償但還是能完成動作
1 分:不能完成此測試動作
0 分:(出現)疼痛

 

c.檢測分數所代表之意義

 

這樣的檢測結果,我們可以就每項測驗的分數去了解此項動作的能力,依據FMS組織所提供的數據),在評估過後,我們可以得到類似下方的篩檢量表結果。最終分數(Total)落在2分或3分者,屬於綠燈,是可以放心訓練並加強者。而分數落在1分者,表示此動作無法順利執行,相關的訓練必須先交由矯正訓練專家或者物理治療師著手之後方可執行。而黃燈的部分,表示兩側的動作有不對稱,雖然可以訓練,但建議從先由單側訓練來調整對稱性之後,再進階為雙側訓練,訓練時必須較為謹慎。0分的部分代表有疼痛問題,不可執行此動作相關訓練,且須交由醫療人員介入處理。

 

重量訓練很危險?教你如何篩檢適合自己的重訓項目
(圖片來源)

 

如何自我執行功能性動作篩檢

 

功能性動作篩檢是一項快速卻又嚴謹的測量。若要自己做簡單的篩檢,可以掌握幾個原則:

 

  • 只要有疼痛狀況出現,便不可進行該測試項目相關的動作訓練或技能性活動,並且立即尋求醫療人員協助。(例如:肩關節動作檢測或有疼痛,則不可執行上之垂直推的訓練、肩推)

 

  • 自我檢測這些動作時,這項動作讓你覺得一直沒辦法完成,或者需要耗費很大的力氣,甚至出現聳肩、拱腰等等的代償現象,請先將其列為1分,並且向您的教練或治療師詢問以求安全。

 

  • 測試時兩側的動作感覺相差很多時,該項目相關的訓練可以先分開來練(例如:主動直膝抬腿雙腳分數不同,則硬舉訓練建議從單腳硬舉開始,再進入標準硬舉動作)

 

結語

 

執行一個技能性或表現性動作,必須具備良好的動作控制能力,而良好的動作控制能力,則仰賴完整的肢體活動度。然而在現代社會文化中,因為講求效率以及表現成績,大多反其道而行,優先追求表現上的進步,卻忘了活動度維持與改善,因此才會常常見到許多運動員或是重訓朋友,有運動傷害的問題。Functional Movement Screen功能性動作檢測提供我們一個初步了解自我身體控制優劣的評分標準,讓我們可以針對自己穩定的部分放心訓練,也針對自己不足的部分加以改善。

 

然而,一個完整詳細的功能性動作檢測還是必須仰賴具備FMS認證的運動矯正專家或者物理治療師,才能安全完善的施作,同時提供正確的矯正性訓練方針。建議每位有運動熱忱的朋友,在執行運動之前,可以快速使用FMS這套檢測工具了解自我,若遇到不能解決的問題或是有疼痛產生,可以向專業的健身房或是物理治療專家進一步做更詳細的評估與解說喔!

 


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