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搞懂腹部肌肉分成幾種類型?才能事半功倍練出馬甲線!

現在健康意識興起,比起骨感美大家更追求肌肉線條,不論是男性還是女性對於「腹肌」都是健身有成的象徵,並發誓自己也要練出「人魚線」、「馬甲線」、「川字肌」等腹部線條,但前提是,腹肌分成很多種類,先了解自己想加強的肌塊是哪裡,才可以練出心目中的樣子!

 

搞懂腹部肌肉分成幾種線?才能事半功倍練出馬甲線!
圖片來源:pinterest

 

「核心肌群」為身體軀幹肌肉群的總稱,裡面又分成了腹直肌( Rectus Abdominis) 、外腹斜肌、內腹斜肌(External and Internal Oblique Muscle) 、豎脊肌(Erector Spinae)。核心肌群是人體非常中要的肌肉,主要負責上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,想要擁有腹部肌肉,就是要鍛鍊這些部位的肌肉!

 

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想要平坦小腹,只要搭配規律的飲食控制和運動就能得到,但想要人人稱羨的「腹肌」,就需要花更多努力成能得到成果,而且腹肌種類會根據體脂肪的多寡而決定是否練得出來,以下介紹幾種男女常見的腹肌種類及訓練方式!

 

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馬甲線

 

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馬甲線是指肚臍兩側旁的腹內外斜肌,指的是沒有贅肉的腹部還有肌肉線條,因為很像馬甲,因此成為「馬甲線」,其實每一個人都有,體脂肪要低於20%以下再搭配鍛鍊才能看出明顯的肌肉線條。

訓練動作:捲腹運動

1.起始姿勢為躺在瑜珈墊上,腿屈膝、腳底著地、雙手放在腦後

2. 用腹部力量慢慢把上半身捲起來,感受腹部肌肉壓縮

 

 

川字肌

 

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川字肌又稱AB線,是在馬甲線的中心再加一條線,這條線是腹直肌中間的纖維帶,當左右腹直肌持續增大時,中間的線條就會越來越明顯,當然體脂肪也需要更低才能顯現出來。

訓練動作:登山者運動

1.面朝下,成伏地挺身的預備姿勢

2.雙腳開始交替前抬

此動作需注意上半身盡量保持不動,利用腹部力量支撐下半身的髖關節,臀、腿部可以正常運動

 

 

人魚線

 

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人魚線就是腹外斜肌,位於腹部頂端,接近骨盆上方的位置,因為在腹部兩側剛好構成一個V字型,就像傳說中的人魚,因此得到人魚線的美稱,對於男人來說是個性感的象徵,女生雖然也練得出來,但由於肌肉較不發達較難鍛鍊。

訓練動作:側棒式

1.身體呈側臥,下方手臂稱在肩膀上方、雙腳併攏伸直預備

2.穩定身體,將臀部抬離地面,頭部和脊椎成一直線

3.維持呼吸20秒

4.換另一側,維持上述動作

 

 

塊狀腹肌

 

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塊狀腹肌指的是腹直肌,也是男生所追求的「六塊肌」但六塊、八塊都是根據基因而決定。基本上它算是馬甲線的加強版,要有馬甲線然後繼續減脂鍛鍊才有可能再練出明顯的塊狀腹肌,由於男女生理結構不同,男生較容易鍛鍊出線條。

訓練動作:慢速兩頭起

1.平躺在地板,雙手、雙腳平放

2.收縮下腹部,將雙腿抬高與地板呈現90度

3.同時雙手與肩膀和上被盡量抬離地面

4.腹部持續出力,慢慢將雙手、雙腿回復到起始位置

 

 

鯊魚線

 

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鯊魚線也是男生追求腹肌的最高標準之一,它位於胸下體腔兩側,鍛鍊出來後有3條線,因為屬於小型肌肉群,沒什麼健身訓練會針對到,所以需要花更多核心肌力去支撐,想要看到成果所需時間也更長。

訓練動作:仰臥轉腿

1.平躺在地板,雙手放置兩側,雙腳朝天花板伸直併攏

2.腰部進行左側旋轉帶動雙腿,然後重新向上回到原點

3.回到原點向另一側重複做

此動作需注意,上半身盡量保持不動

 

 

想要小腹平坦並不難,但想要明顯肌肉線條就必須花上更多努力才能達到,但只要堅持並養成習慣,或許進階版的腹部肌肉你也能成功鍛鍊成功!


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