Let’s build a home gym!居家運動入門「必備器材」清單推薦

台灣疫情現階段依然存在風險,三級警報持續延長,無疑對每個人的生活造成或大或小的衝擊,當在家的時間變得多了,養成「運動習慣」似乎成為大多數人打發時光的第一選擇。

 

 

又或者平常習慣去健身房運動的你,現在只能在家中自主訓練,總覺得強度上不去的話,那麼本篇將分享用最實惠的價格,挑選6款實用且不佔空間的器材,構建出cp值最高的home gym!

 

說起購買運動器材,迪卡儂由於是大型量販店的緣故,價格相對親民,加上能夠線上購買並宅配到府,疫情期間能顯著降低外出的接觸風險,整體來說是蠻划算的購物體驗;以下器材的價格與介紹將以「迪卡儂」為主。當然,其他運動器材專門店也一定能買到的。

 

附計時器跳繩 $299

 

居家有氧運動除了開合跳、抬膝跑,還有一個非常受歡迎的選項就是跳繩!一直以來跳繩就是有氧運動中燃脂效果的前段班,國內外更有無數報導指出跳繩能夠增強心肺耐力、預防骨質疏鬆等好處,加上它的體積小好攜帶收納,無需太大空間就能進行,不過建議各位使用的時候可以移動到隔音比較好的地方,比較不會吵到鄰居!

 

 

迪卡儂的這款附計時器跳繩有4種計數功能,能夠計算卡路里、分鐘、圈數及提示功能,用來追蹤及改善運動表現最好不過!

 

(15公斤)訓練彈力帶 $199

 

深受各界人士喜愛的彈力帶,基本上只需一條就能夠訓練完全身,從伸展肌肉到鍛鍊核心及特定肌群,它都能辦到;不同顏色的彈力帶代表著不同程度的阻力kg數,記得選擇適合自己的量級!

 

 

剛開始接觸的運動新手,乍看會不曉得這一條條的帶子要怎麼幫助自己訓練,其實點開youtube就能找到許多居家彈力帶訓練的教學影片資源,完全不用擔心買來不會用!

 

仰臥起坐器 $399

 

宅在家後,最先也最有感變胖的部位絕對是腰腹部,尤其是久坐族、女性更容易將脂肪囤積在肚子腰間,為了預防疫情結束後,長出游泳圈,這款針對腰腹訓練使用的仰臥起坐器,絕對是剷除肥肉的好幫手!

 

圖片來源:迪卡儂官網/仰臥起坐器產品外型

 

器材下方的強力吸盤,可以保證運動時仰臥起坐器不會亂跑亂動,除了最基本的仰臥起坐外,還可以利用它做出橋式、仰臥抬腿等姿勢訓練其他肌群呦!

 

啞鈴(1.5kg) $349 or  壺鈴(4kg) $449

 

啞鈴、壺鈴該怎麼選?其實很簡單,啞鈴適合新手進行基礎體能訓練時使用,隨著重量提升,啞鈴也能做出難度更高的訓練,動作通常單一固定,較難鍛鍊到全身;而壺鈴比較適合有已經有相當程度的健身老手使用,是作為爆發力訓練或是增加訓練難度的好助手,且盪鈴動作也能夠有效訓練全身,但因為壺鈴造型特殊,操作起來難度較高,使用不當非常容易受傷,不推薦初學者使用。

 

 

泡綿瑜伽磚 $99

 

瑜珈初學者的動作經常還需要一些幫忙,但沒有瑜珈老師在身邊,怎麼辦?這時候你就需要瑜珈磚這位小老師的協助!它能夠避免因力量、柔軟度不夠造成的姿勢錯誤,輔助支撐你調整每個動作,找到正確的發力體態,避免肌肉過度用力或拉伸造成受傷!

 

 

 

深層按摩滾筒 $499

 

許多人運動完後都沒有習慣性伸展、按摩肌肉,其實這樣反而會讓乳酸堆積,隔天更容易酸痛!深層按摩滾筒上面的顆粒,模擬指關節,結合自身重量來回滾動,深層按摩各部位的肌肉,能夠有效緩解運動後疲勞、舒展肌肉曲線、促進血液循環!

 

圖片來源:迪卡儂官網/深層按摩滾筒可用於按摩舒緩各部位的肌肉

 

最後根據上面這六項器材就能完成一套全身的居家訓練,一起來看看!

 

簡易居家運動菜單

 

  1. 暖身運動:每次進行50-80下的跳繩。
  2. 上肢訓練:彈力帶划船,左右手各10下為一組,每次進行3-5組。
  3. 腰腹訓練:仰臥起坐, 20下為一組,每次進行3-5組。
  4. 下肢訓練:啞鈴/壺鈴深蹲, 20下為一組,每次進行3-5組。
  5. 伸展運動:
    a. 下犬式:伸展肩頸、背部及腿後方肌肉,如果腳跟無法著地,可以在手下方用瑜珈磚輔助,感受大腿後側充分拉伸。
    b. 鴿式:舒緩臀、腿、背部肌群,如果臀部無法碰地,可以在髖關節下方平放瑜珈磚,支撐維持穩定;每次動作停留約15到30秒,過程中不要憋氣,自然大口呼吸。
  6. 按摩肌群:針對痠痛感較多的部位,進行滾筒按摩,舒展肌肉線條,預防乳酸堆積。

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