原來「呼吸」需要練習?正確的方式讓你運動效果事半功倍!

呼吸是打從一出生起就會做的事情,對於我們來說是一件再正常不過的事情,但你知道嗎?不同的呼吸方式竟然能讓身體有很大的變化,尤其是運動的時候更有感覺,不正確的呼吸方式會使肩頸肌肉感到痠痛,也無法讓新鮮空氣進入體內達到循環效果。

 

你的呼吸方式錯誤了!運動時該怎麼呼吸才正確?
圖片來源:pinterest

 

不論在進行重訓、有氧、瑜珈等運動時常容易氣喘吁吁,身體較差的人也有可能會發生呼吸困難、臉色發白的狀況,正確的呼吸方式以及規律的呼吸節奏可以減緩上述症狀,且能在運動中更有效率,或許還能突破自己設立的目標,呼吸節奏可以從日常中練習做起,也可以達到以下幾個好處:

 

你的呼吸方式錯誤了!運動時該怎麼呼吸才正確?
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促進新陳代謝

 

幫助身體器官按摩、排毒以及肩頸放鬆,重新調整體質。

 

穩定思考、提升專注力

 

有規律的呼吸能讓腦海中雜亂的思緒全部聚焦在一個點上,有提高專注力的效果。

 

儲備能量

 

完整的呼吸可以刺激身體的每一個角落,讓內分泌產生活化,藉此強化免疫機制。

 

原來「呼吸」需要練習?正確的方式讓你運動事半功倍!
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知道呼吸節奏的好處後,再來介紹常見的兩種呼吸方式,一種是從小身體就會自主進行的「胸式呼吸」,另一種則是需要透過練習才能做到的「腹式呼吸」:

 

 

胸式呼吸

 

平常一般人都是「胸式呼吸法」,既輕鬆又不費力,大部分靠胸腔部位的肌肉幫助空氣在腹部進出,當吸氣時空氣吸進肺部、胸腔擴張;當吐氣時,胸腔擠壓、把氣吐出來。因為吸的方式較淺,只有三分之一的肺部有空氣進出,所以當進行劇烈運動需要短時間將大量空氣進出才會容易感到喘。

 

腹式呼吸

 

運動時使用「腹式呼吸法」較佳,主要是靠橫隔膜幫助空氣進出,當吸氣時橫隔膜往下、胸腔擴張、腹部會凸出來;吐氣時橫隔膜往上、胸腔收縮、腹部會往內凹。比起胸式呼吸,腹式呼吸能進出的空氣比較深,可以給肺部充足的氧氣,所以在進行運動時,透過腹式呼吸,可以避免缺氧、呼吸困難的狀況發生。

 

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雖然運動時進行腹式呼吸法比較不會造成運動傷害,但不同運動種類的呼吸節奏也有所不同,以下分成重量訓練、心肺運動、瑜珈三大種類來介紹呼吸技巧:

 

重量訓練

 

不同部位和類型所呼吸的方式也會不一樣。進行單關節或訓練重量不大的運動,如二頭肌、三頭肌等訓練,使用重訓常見的「肌肉用力時吐氣、放鬆時吸氣」;進行深蹲、臥推、印舉等複合式或大重量的訓練,使用伐式操作法(Valsalva maneuver),方式為「深呼吸之後憋氣用力」,但需要注意的是,如果核心基期訓練不夠,很容易導致頭暈、頭痛現象,因此進行伐式操作法之前可以先諮詢教練或評估自己的身體狀況再決定。

 

你的呼吸方式錯誤了!運動時該怎麼呼吸才正確?
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心肺運動

 

跑步、騎腳踏車、飛輪、拳擊有氧等種類,在運動過程中會消耗大量的氧氣,利用鼻子呼氣、嘴巴吐氣,才能獲得足夠的氧氣循環。

 

你的呼吸方式錯誤了!運動時該怎麼呼吸才正確?
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瑜珈

 

瑜珈和心肺運動的呼吸方式不太一樣,呼氣與吐氣都是使用鼻子,將空氣深深地吸入肺部,感覺腹部肌肉縮緊;吐氣時,感覺腹部放鬆,規律且正確的呼吸方能達到理想效果!

 

你的呼吸方式錯誤了!運動時該怎麼呼吸才正確?
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