如何甩掉「掰掰袖」?練出緊實手臂線條就靠這幾招!

台灣本土疫情逐漸趨緩,個案數字穩定下降中,相信非常多民眾回歸健身房訓練,今天要跟讀者們分享訓練手臂的動作、應該要注意的事項與局部減脂的迷思。

 

可以局部減脂嗎?

 

訓練肌肉可以消耗卡路里,幫助肌肉成長,可以讓身型看起來更緊實,但無法大量燃燒局部脂肪。減脂是全身性的,透過飲食和運動創造「熱量赤字」時身體會進入減脂模式,每個部位分解脂肪的速度不一,有些快有些慢。

 

 

男女訓練手臂是否有課表上的差異

 

手臂訓練部分,男性和女性動作差別只在於,男性如果希望得到肌肥大的效果,會安排更大的重量、更少的反覆次數,女性一般只追求讓線條更緊實,會安排比較多肌肉耐力訓練。

 

 

手臂訓練動作


若想讓線條更加明顯,需要在課表加入單關節動作訓練,因為只使用多關節動作雖然可能會使用到少許二、三頭肌,但這些訓練量無法最大化二三頭肌群的生長,而且複合式動作如練背、胸都需要減少使用其他肌群代償。

 

一、二頭肌

 

1. 槓鈴彎舉 

 

若要做大化二頭的訓練效果,你一定要「彎舉」,負重越重越能刺激二頭,使用大重量的訓練效果更好。建議可以一組做 4~6RM 的重量。

 

而握距也會影響到訓練的肌群,寬握可以訓練到外側長頭,而窄距可以訓練到內側短頭。

 

做法:手拿啞鈴,雙腳與肩同寬,掌心朝前,挺胸背打直,上臂不用動,感受二頭肌出力,手肘彎曲,手握啞鈴朝肩膀彎舉上抬,控制好施力,緩慢放下啞鈴回到原來的姿勢。

 

 

2. 傳教士彎舉

 

做法:坐在彎舉椅上,身體前傾,兩臂放置在斜板上,卡住腋窩,手心向上,反握啞鈴,以手肘為軸心將槓鈴往鎖骨方向舉起,再慢慢將槓鈴下放至位置。離心要緩慢且讓二頭肌動作伸展。

 

 

二、三頭肌

 

1. 繩索三頭下壓 

 

做法用繩索連接機械用上手握法將繩子輕輕拉出,直到手臂成 90 度角向下壓,保持手肘緊貼身體,直到你能鎖定手臂收縮三頭肌,慢慢回到起始位置。

 

注意事項這個動作主要針對「外側頭」有較多的刺激。要注意手肘是固定的,不管是彎曲或伸直如果沒有固定手肘,反而是整個手臂在動,那代表只在旋轉肩關節,並不是練三頭。

 

 

2. 槓鈴推舉 

 

做法保持肩膀固定,三頭處於緊繃狀態,槓鈴下放至額頭後,再透過三頭發力伸展。

 

 

完整運動規範與重量安排

 

訓練二頭與三頭時,有完整運動幅度是很重要的一點,可以讓肌肉得到更加全面刺激。當你使用超過肌肉負荷的重量而無法有完整的運動幅度,則會減少對於肌肉的刺激,建議可以先使用較輕的重量,感受肌肉完整的收縮!

 

建議至少要有一個大重量的訓練動作,像是二頭可以用槓鈴彎舉,三頭可以用槓鈴推舉,這樣才能有效訓練到手臂,之後就可以使用輕重量多次數的訓練讓肌群的充血感更明顯,然後練到力竭。

 


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