東京奧運新增項目!如何透過飲食,享受攀岩同時達到健身效果

受到疫情影響,原定2020年的東京奧運順延至2021年,這次奧運項目新增衝浪、滑板、霹靂舞(Break Dance)及競技攀岩等四項,其中「競技攀岩」這個項目,最讓身為營養師且熱愛攀岩的我感到雀躍不已,一直以來,帶著攀岩的熱情、創造屬於自己的故事,有幸在去年獲得全國抱石運動攀登錦標賽的女子乙組冠軍,近幾年來,看著台灣攀岩人口也有增加的趨勢,讓人感觸特深,趁著奧運的時機,一起來認識這項運動並了解攀岩的飲食文化吧!

 

東京奧運新增項目—「攀岩」,如何透過飲食,享受攀岩同時達到健身的效果。
深具挑戰的極限運動—戶外攀岩。

 

「攀岩」在您的心目中是否也是一項深具挑戰的運動呢?簡單而言,可以分為戶外的天然岩場及室內的人工岩場,而「競技攀岩」多以人工岩場為主,分為抱石(Bouldering)、速度攀登(Speed)、先鋒(Leading)等三個比賽項目,以下做個簡單小說明:

 

1. 抱石(Bouldering):

 

選手必須在4分鐘內,以完成攀登次數及獲得加分與否來計分,嘗試的次數越少可獲得分數越高。

 

東京奧運新增項目—「攀岩」,如何透過飲食,享受攀岩同時達到健身的效果。
攀岩比賽項目—抱石賽。

 

2. 速度攀登(Speed):

 

選手必須以最快的速度,完成向上攀登並按下終點的感測器,所費時間越短可獲得成績越高。

 

東京奧運新增項目—「攀岩」,如何透過飲食,享受攀岩同時達到健身的效果。
攀岩比賽項目—速度賽。

 

3. 先鋒(Leading):

 

選手在賽前觀察路線,必須在6分鐘內完成向上攀登,若在比賽中墜落或6分鐘時間到便終止比賽,攀登距離越遠可獲得成績越高。

 

東京奧運新增項目—「攀岩」,如何透過飲食,享受攀岩同時達到健身的效果。
攀岩比賽項目—先鋒賽。

 

奧運項目中的「競技攀岩」,每位選手必須完成以上三個比賽項目,除了路線判斷、腳法、協調等攀岩技巧外,涵蓋了爆發力、肌耐力、恢復力以及心理素質等,這些都與選手狀態息息相關。由於台灣目前的場地及環境等因素,選手還是以抱石項目為主,今天我們會以抱石為主軸,深入了解攀岩的飲食文化。

 

想要在岩壁上展現最佳的運動表現,又或者想要藉由攀岩維持良好的體態,除了積極且規律的訓練外,搭配正確的飲食更能夠事半功倍,一般而言,「良好的體態」通常也能夠伴隨「最佳的運動表現」,大部分的攀岩者都能夠有紀律的訓練並控制飲食,在新興的觀念裡,我們都知道運動訓練後要補充足夠的蛋白質,以蛋白質及碳水化合物1:3至1:4的比例進行補充,最能夠刺激肌肉增長及修復,一般的攀岩訓練也是以此大原則進行補充,但是飲食上該如何選擇呢?

 

東京奧運新增項目—「攀岩」,如何透過飲食,享受攀岩同時達到健身的效果。
圖片來源:Pexels/雞胸肉可作為運動訓練後的蛋白質來源。

 

健身運動常提到「增肌減脂」,指的是增加肌肉、減少體脂肪,因此我們會希望藉由重量訓練、破壞肌肉纖維,再透過正確的伸展放鬆及營養補給,刺激肌肉修復,達到「增肌減脂」的效果。抱石相關訓練,基本上也有重量訓練的效果,不僅是一般人熟知的上肢肌力,核心及下肢肌力在抱石訓練過程中也是不可或缺。

 

簡而言之,抱石運動屬於全身性的訓練,視訓練量而定,運動後建議補充熱量約300-500大卡(kcal)的飲食,並遵守蛋白質及碳水化合物1:3至1:4的比例、避免脂肪含量高的食材,市售常見又容易準備的食物例如微糖豆漿、巧克力牛奶、香蕉牛奶、雞蛋吐司、饅頭夾起司等,另外也可選擇雞胸肉或牛腱肉、搭配地瓜或水果等方式,達到最適合增肌減脂的飲食比例。

 

東京奧運新增項目—「攀岩」,如何透過飲食,享受攀岩同時達到健身的效果。
圖片來源:Pexels/蛋白質及碳水化合物1:3至1:4的比例—香蕉牛奶。

 

東京奧運新增項目—「攀岩」,如何透過飲食,享受攀岩同時達到健身的效果。
圖片來源:Pexels/蛋白質及碳水化合物1:3至1:4的比例—雞蛋吐司。

 

想要增加運動表現,不論您是職業級選手或是業餘選手,飲食除了掌握大原則外,需要依據個人訓練量、體質及生活型態等,進行客製化調整,才能達到最佳的效果,因此,若您已遵循以上大原則進行營養補充,卻仍有「卡關」的情形、感覺自己的狀態停滯不前,建議諮詢專業營養師或運動教練,進行個人化飲食及訓練量的調整。


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