默默在歐美減重圈爆紅,『索諾瑪飲食法』大揭密!

生酮飲食、減醣飲食法、斷食飲食法這些幫助你控制體重的飲食法,你可能多少都聽說過,不過近期在歐美人士們開始跟上了一股稱之為『索諾瑪飲食法(Sonoma Diet)』的減重潮流,索諾瑪飲食法(Sonoma Diet)其實是一種地中海風格的飲食模式,主要幫助人們在促進減肥的同時也能改善整體健康狀況。

索諾瑪飲食法是什麼?

索諾瑪飲食法(Sonoma Diet)是由營養師Connie Guttersen研究出來的一項減肥計畫並且撰寫成《The Sonoma Diet》一書後發行,原著於2005年出版,但在2011年推出了名為修訂版,主要會受到不少減重人士的關注是因為作者Connie Guttersen承諾在如果好好遵守這個飲食法的話,10天內可以有效改善肥胖問題及健康狀況;該飲食法是以加州葡萄酒產區『索諾瑪』命名,並且受到一些地中海飲食習慣的啟發,所以索諾瑪飲食法中的食物會以地中海地區的傳統食物為基礎,像是橄欖油、全穀類、魚類、豆類、堅果以及大量的水果和蔬菜。

你聽過索諾瑪飲食嗎?超神奇飲食法居然在歐美減重圈,默默火紅起來!
圖片來源:unsplash

3個WAVE期

索諾瑪飲食法主要可以簡單區分為三個重要階段也稱為WAVE期:

1. WAVE ONE 第一波期:

需要嚴格執行持續10天,是3個波期中最多限制的階段,主要希望透過這個階段幫助身體迅速養成減糖習慣和控制體重。

【飲食重點】

在第一波期中,你可以大量食用這些食物:

 a.蔬菜:韭菜、蘆筍、芹菜、花椰菜、番茄、菠菜和甜椒

 b.水果(每天僅限一份):草莓、藍莓、蘋果

 c.全穀物(每天最多兩份):燕麥、糙米、全麥麵包、意大利麵

 d.特定乳製品:低脂乾酪、帕爾馬乾酪、脫脂牛奶

 e.蛋白質:雞蛋(每天最多3顆,但僅能吃1顆蛋黃)、海鮮、適量豆類、牛肉、豬肉和雞肉(瘦肉部位)

 d.適量油脂:初榨橄欖油、杏仁、酪梨、無糖花生醬和核桃仁

 e.飲料:黑咖啡、不加糖的茶和水

作者認為要停止攝取以下食物:

 a.各種糖製品:蜂蜜、蔗糖、砂糖、楓糖漿、果醬

 b.精製穀物:白米、麵包

 c.脂肪:豬油、人造黃油、蛋黃醬、奶油和大多數食用油(除初榨橄欖油、菜籽油和堅果油以外)
 d.各類乳製品:酸奶、優格、奶酪、奶油等等

 c.特定蔬菜水果:香蕉、芒果、石榴、馬鈴薯、玉米、胡蘿蔔和甜菜

 e.各種類型的酒精與甜點

你聽過索諾瑪飲食嗎?超神奇飲食法居然在歐美減重圈,默默火紅起來!
圖片來源:unsplash

2. WAVE TWO 第二波期:

重點會放在達到每位試驗者的理想體重為要點,諸多限制會放寬,此外這個時期鼓勵大家定期運動、進行正念練習、冥想等等幫助大家維持身心靈健康。

【飲食重點】

除了第一波期中可以大量攝取的食物清單外,下面這些食品也被被作者認為在第二波期中可以接受並食用的:

 a.葡萄酒:紅色或白色都可以,但每天最多僅能喝6盎司=180毫升

 b.蔬菜:除馬鈴薯以外的所有蔬菜都可以
 c.水果:所有種類的水果,但不能喝果汁

 d.乳製品:無脂酸奶

 c.零食(適量):黑巧克力和無糖零食

 但要需要注意的是“含高碳水化合物”的水果和蔬菜(例如香蕉和地瓜)的每天限制只能吃一次,而碳水化合物含量較低的食物可以多吃。

你聽過索諾瑪飲食嗎?超神奇飲食法居然在歐美減重圈,默默火紅起來!
圖片來源:unsplash

3. WAVE THREE 第三波期(要達到減肥目標,才可以進入此階段呦!):

經過前兩波的階段性飲食限制後,相信你已經達成夢寐以求的理想體態了,所以本波段會重點強調『維持』,讓瘦身成果不會因為恢復正常飲食後而消失不見。

前兩波期的飲食規範仍然適用,但是這個階段,可以擁有更多的食物選擇上的靈活性!第三波期允許你開始可以攝取一些碳水化合物盒量偏高和脂肪含量較高的食物,例如甜點、果汁、精製穀物、全脂乳製品和馬鈴薯等等,但份量依舊需要控制,不能暴飲暴食呦!

如果你發現第三波段實行沒多久後,體重開始逐漸回升,建議你可以重新拾回第二波期的飲食法則,直到達到目標體重後再回到第三波期!


本站圖片部分取自於網路,若有侵犯版權煩請即刻告知。

Search