把握4大原則,讓你健康防疫不發胖,改善情緒提升免疫力!

隨著疫情升溫,防疫三級警戒一再延長,我們習以為常的通勤上下班、到教室上課學習、與家人朋友聚餐,或是運動、逛街、看電影等休閒娛樂,再正常不過的生活,都已經不如往常了,除了前線醫護人員每日辛苦的付出,我們能做的就是勤洗手、避免群聚並維持身心健康。您有沒有過情緒緊繃、心情低落的狀態?越是非常時期、越是應該好好照顧自己,關鍵時期想要健康不發胖,首先要懂得如何正確飲食。

 

防疫生活—如何飲食健康不發胖,只要把握4大原則,幫您改善情緒並提升免疫力。
圖片來源:Pexels/防疫生活,戴口罩、勤洗手外,也要提升自身免疫力。

 

在這運動量及活動量都相對減少的防疫日,您是否也擔心體重增加無法想像?這時候除了睡眠充足外,透過正確飲食並選擇適合自己的運動,是鞏固自身免疫力及情緒管理的不二法門,飲食把握以下四大原則,幫您健康不發胖:

 

  1. 均衡飲食、避免加工類製品:

 

我們都知道,營養不良會增加染疫風險,主要原因在於免疫系統功能失調,當人體免疫系統崩壞,正是病毒有機可乘的時候,然而「均衡飲食」四個字,看似容易卻讓多數人感到遙不可及,建議您首先減少加工類製品,例如常見的甜點(包括蛋糕、麵包、餅乾等)及含糖飲料,研究顯示,過多的「糖」容易造成身體發炎反應、破壞免疫系統功能,而甜點或含糖飲料則含有無形的糖,甚至含有過多脂肪,不知不覺就攝取過多熱量,不僅影響免疫,同時也會增加肥胖風險。

 

防疫生活—如何飲食健康不發胖,只要把握4大原則,幫您改善情緒並提升免疫力。
圖片來源:Pexels/加工類製品,含有無形的糖及脂肪。

 

  1. 每日攝取足夠的蛋白質及維生素D:

 

蛋白質不僅是合成肌肉所需、參與體內許多代謝及調節機轉,也是製造免疫細胞的原料,因此與免疫系統功能息息相關,攝取足夠的蛋白質並儘量選擇「優質蛋白質」,更能夠幫助免疫細胞維持最佳狀態,常見的瘦肉、魚肉、雞蛋、豆腐等豆魚蛋肉類都屬於優質蛋白質來源。

 

除了蛋白質外,維生素D也與免疫調節息息相關,過去的研究顯示,體內維生素D不足者,較容易有上呼吸道感染的風險,維生素D參與體內骨鈣調節、腎臟代謝及細胞增生等,近期的研究也發現,維生素D可能有抑制新冠病毒的潛力,那麼要如何攝取足夠的維生素D呢?曬太陽每日約5-10分鐘的效果最佳,飲食可選擇鮭魚、鮪魚、鯖魚或菇類,幫助身體獲取足夠的維生素D。

 

防疫生活—如何飲食健康不發胖,只要把握4大原則,幫您改善情緒並提升免疫力。
圖片來源:Pexels/攝取足夠的蛋白質及富含維生素D的飲食。

 

  1. 選擇富含鋅及鎂的食物:

 

鋅及鎂是人體所需的微量元素及礦物質,作為體內代謝過程中許多酵素的輔因子,因此也是維持正常生理運作所必須,不僅影響著免疫系統功能、參與三大營養素的代謝,也與情緒調節相關,足夠的鋅及鎂,能夠促進身體正常代謝、預防肥胖,也能夠改善睡眠及憂鬱或焦慮的情緒,飲食建議儘量選擇綠葉蔬菜、堅果類、瘦肉、海鮮、雞蛋或鮮奶,輕鬆獲取足夠的鋅及鎂。

 

防疫生活—如何飲食健康不發胖,只要把握4大原則,幫您改善情緒並提升免疫力。
圖片來源:Pexels/帶殼類海鮮含有豐富的鋅。

 

防疫生活—如何飲食健康不發胖,只要把握4大原則,幫您改善情緒並提升免疫力。
圖片來源:Pexels/綠葉蔬菜含有豐富的鎂。

 

  1. 選擇富含單寧酸及其他抗氧化物的食物:

 

單寧酸(Tannic acid)為一種水溶性多酚類,具有抗氧化的效果,近期的研究也發現單寧酸可能具有抑制心冠病毒的潛力,有助於改善免疫系統功能、延緩細胞老化,一般存在於草本或木本植物中,常見於紅酒、茶葉,或覆盆子、香蕉、柿子、草莓、芭樂、石榴等水果當中,單寧酸攝入腸道後,較容易與蛋白質結合形成「鞣酸蛋白」,影響消化吸收,特別是腸胃不佳的朋友,更是要注意避免蛋白質及單寧酸食物同時攝取。

 

其他較普遍的抗氧化物質例如維生素E(生育酚;α-Tocopherol)、β-胡蘿蔔素(β-carotene)、蕃茄紅素(Lycopene)、白藜蘆醇(Resveratrol)、兒茶素(Catechin)等,大多存在蔬菜及水果當中,建議每日攝取兩個拳頭大或一碗約八分滿的水果、搭配三盤以上的蔬菜,有助於均衡獲取各類營養素,同時也幫助補充抗氧化物質。

 

防疫生活—如何飲食健康不發胖,只要把握4大原則,幫您改善情緒並提升免疫力。
圖片來源:Pexels/覆盆子含有豐富的單寧酸。

 

以上四大原則看似有點複雜,只要記得飲食當中蛋白質來源儘量選擇瘦肉、魚肉、帶殼海鮮類或雞蛋、豆腐,蔬菜類儘量選擇綠葉蔬菜及菇類,另外攝取足夠的堅果類、乳製品及覆盆子、香蕉、柿子、草莓、芭樂、石榴等水果類,最重要的是要減少或避免加工類製品,讓您防疫期間在家顧好免疫力、健康不發胖。

 


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