愛吃甜食不要緊!5招教你減少造成身體老化、發炎和慢性疾病

糖吃多了對人體會有不好的影響是眾所皆知的事。控制 「游離糖」(free sugar),也就是額外添加的「精製糖」的攝取一直是個重要的議題。世界衛生組織營養與健康發展處(WHO’s Department of Nutrition for Health and Development)的Francesco Branca博士表示:有強烈證據顯示將精製糖攝取控制在每日熱量攝取的10%以內,便可減少體重過重、蛀牙的發生。「糖」除了影響身材和牙齒健康,吃多了還會影響血糖, 但你知道嗎? 攝取過多的「糖」其實還會產生一種造成身體老化、發炎和慢性疾病的兇手-糖化終產物AGEs (Advanced glycation end products)

 

愛吃甜食不要緊!5招教你減少造成身體老化、發炎和慢性疾病
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什麼是糖化終產物AGEs(Advanced glycation end products)呢?

 

糖化終產物是由「糖」和 「蛋白質、脂質」經由一連串非酵素性、不正常糖化反應(glycation)後,連接在一起所形成的物質。最經典的例子就是肉類等富含蛋白質的食物經過加熱後顏色變深、產生美味香氣的「梅納反應」,像是好吃的燒烤、烤肉、烤鴨…等加熱過的肉類,或麵包、餅乾等烤得焦焦乾乾的表面都屬於梅納反應,這些食物中都含有大量的糖化終產物。當我們吃進這些食物的同時,糖化終產物會在我們的體內堆積,同時產生許多自由基,造成體內發炎並且加速老化,隨著年紀增加還更容易造成心血管、糖尿病、阿滋海默症、骨質疏鬆…等慢性疾病的發生。

除了從飲食中直接攝取到糖化終產物,如果我們體內有過多的「糖」,在體溫的催化下,也會將身體器官、血管壁…等蛋白質糖化,形成糖化終產物。糖化終產物一旦形成就無法再逆轉,會使蛋白質變性、失去原本的功能,例如:血管硬化、內分泌失調、肌膚膠原蛋白糖化後斷裂產生皺紋…等,像糖尿病常見指標「糖化血色素」也是糖和紅血球內蛋白質(血色素)結合產生不正常糖化反應的例子之一。

 

愛吃甜食的人注意了!5招教你減少體內造成老化和慢性疾病的AGEs糖化終產物!
圖片來源:Unsplash

 

糖化終產物會對人體造成許多危害,在體內堆積造成老化、發炎和慢性疾病。「抗糖化」對飲食越來越精緻化的現代人尤為重要。我們該如何由飲食來抗糖化呢?以下五招抗糖化飲食原則供大家參考:

 

1. 減少「精製糖」的攝取

 

除了像蛋糕、糖果、餅乾…等甜食含有大量額外添加的精製糖,許多加工食品也含有隱形的糖。像是番茄醬、烤肉醬…等,應儘量避免攝取。 「精製糖」也就是游離糖,通常是單糖或雙糖,攝取後很容易就被吸收進入血液影響血糖,更容易造成體內糖化反應。

 

愛吃甜食的人注意了!5招教你減少體內造成老化和慢性疾病的AGEs糖化終產物!
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2. 用非精製澱粉取代精製澱粉

白麵條、白米飯、白土司、白麵包…等精製澱粉食物結構簡單、纖維含量低、容易被消化,很快就會被分解為葡萄糖使血糖濃度上升,這時產生糖化反應的機率就會大大增加。

建議可用非精製澱粉,如地瓜、芋頭、糙米、全麥麵包…等食物來替代精製澱粉,或在食用精製澱粉食物的同時攝取大量高纖維蔬菜,延緩血糖上升、使體內不要一下增加過多葡萄糖,避免高血糖環境、降低糖化反應發生。

 

愛吃甜食的人注意了!5招教你減少體內造成老化和慢性疾病的AGEs糖化終產物!
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3. 避免溫度過高的烹調方式

 

要產生糖化反應,除了糖、蛋白質或脂質等必要反應物質,還有一個很重要的因素就是「高溫」。若採用燒、烤、煎、炸等高溫方式烹調,食物中的糖化終產物很可能會爆增。相對若採用低溫水煮、蒸、舒肥…等方式,就能大大減少食物中糖化終產物的形成。另外要注意:避免將肉類和糖用高溫烹調,像是糖醋排骨就會使糖化終產物暴增!

 

愛吃甜食的人注意了!5招教你減少體內造成老化和慢性疾病的AGEs糖化終產物!
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4. 加點酸吧!

烹調肉類時加點酸可以減少糖化終產物的產生。研究發現將牛肉先用檸檬汁或醋醃製過後再烤,產生的糖化終產物會比直接烤製的牛肉還要少很多。烤肉時檸檬雞翅或許是個不錯的選擇哦!

 

愛吃甜食的人注意了!5招教你減少體內造成老化和慢性疾病的AGEs糖化終產物!
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5.多多攝取蔬菜水果

 

蔬菜中含有植化素,可幫助降低糖化終產物的形成 ; 水果,尤其莓果類,如:藍莓、黑莓、草莓…等含有豐富的多酚類化合物、維生素C、E,建議可以優先選擇。

 

愛吃甜食的人注意了!5招教你減少體內造成老化和慢性疾病的AGEs糖化終產物!
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