拎了就去上班!5分鐘3步驟做出健康美味燕麥罐

傳統早餐店油膩而不易達到飲食均衡,且菜單琳琅滿目,有選擇障礙的人還要花時間煩惱該吃什麼 ; 此外,受到疫情影響,許多人開始選擇自己手作料理。不過,想要自己準備,卻擔心沒時間悠閒做早餐嗎?如果有每天睡前只需花5分鐘準備、隔天拎了就能直接出門上班的健康早餐,你會不會心動呢?

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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今天就要來教大家利用基本常備食材,一起製作健康又美味的隔夜燕麥罐(Overnight Oats)。隔夜燕麥是早已在歐美流行的早餐,不但食材簡單、便宜又容易儲存,重點是每天還可以再多睡幾分鐘,CP值非常的高。步驟超簡單,只需要3步驟,5分鐘就能搞定呦!

 

拎了就去上班!5分鐘3步驟做出健康美味燕麥罐
(圖片來源:pinterest)

 

燕麥罐食材準備

 

份量:一人份,熱量約320大卡

材料:

大燕麥(Oat):45克(約6~7個免洗湯匙平匙)

植物奶、牛奶或優格:擇一,1/2杯(約120ml)

喜歡的水果:一份,約1/3杯,任何種類都可以,可以每天替換 

碎堅果:一湯匙,任何喜歡的堅果都可以,可以每天替換

步驟

  1. 將燕麥置入玻璃罐中,倒入牛奶、植物奶或優格,比例約為1:1
  2. 將燕麥和牛奶、植物奶或優格攪拌均勻,鋪上喜歡的水果、撒上堅果碎
  3. 放入冰箱靜置4小時以上,即可完成

 

營養價值:

 

若選用低脂牛奶、燕麥作為基底,一份基底熱量約為215大卡,含有33克碳水化合物、5克脂肪、9克蛋白質和4克纖維。這樣的組合含有人體所需的維生素D、維生素A、維生素B12、錳、硒、銅、磷、鎂、葉酸等維生素和礦物質。燕麥本身還富含水溶性纖維,不但幫助排便,還能降低血脂、膽固醇。

 

拎了就去上班!5分鐘3步驟做出健康美味燕麥罐
(圖片來源:pinterest)

 

燕麥的選擇也很重要,若要做隔夜燕麥,建議使用顆粒完整的生燕麥片,或稱傳統燕麥片(Rolled Oats)(如圖左),加工簡單,將燕麥碾平乾燥即完成,顆粒較大較完整,營養價值也比較高; 圖右為即食燕麥片(Instant Oats)。若真的要使用即食燕麥片(Instant Oats),建議儘量挑選加工、成份簡單的「純」燕麥片,且沒有額外添加太多食品添加物,看得出原本燕麥形狀的最好。避免使用已經破碎或含有許多添加物的即食麥片(Instant Oats),雖然沖泡快速,但營養價值已經流失很多了。原粒燕麥經過一晚浸泡後不但能保留口感,GI值較低,也更不易影響血糖。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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除了燕麥,可另外加上一份約1/3杯的水果,熱量約為60大卡。食用前再撒上一湯匙,熱量約45大卡的堅果碎,會更有口感,還可以吃得很有飽足感,熱量也不高,基底加上水果和堅果,整份下來約為320大卡而已呦!

建議可以固定燕麥、牛奶等液體的份量,每天搭配不同水果、堅果組合,不但不會吃膩,還可以每天變換攝取到不同的營養。

 

參考影片連結:

 

 

影片中的範例另外加入了奇亞籽(Chia seeds)。其亞籽含有豐富纖維、w-3脂肪酸、蛋白質,建議可以少量添加,會有布丁一般粘稠的口感 ; 蜂蜜則是可加可不加,如果加蜂蜜的話一份還要再加上更多熱量。香蕉、藍莓、蘋果等許多水果本身就有甜味了,所以就算不加蜂蜜也一樣好吃。

 

最後提醒大家,由於燕麥罐沒有蔬菜,建議大家可以再額外補充一份沙拉,或在其他兩餐多補充一些纖維質呦!

 


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