高強度間歇訓練前後該吃什麼,才能真的幫到肌肉恢復?

高強度間歇訓練,英文全名是High Intense Interval Training,簡稱HIIT,是近期健身界中廣受歡迎的訓練模式,一套完整高強度間歇訓練包括:短時間內的高強度訓練和長時間的低強度休息期,透過在訓練與休息間做交替,能夠幫助身體提升心肺能力、代謝能力、增加肌肉量、提高肌肉耗氧量,更棒的是HIIT算是一種無氧運動,短時間內會消耗體內大量的氧氣,能幫助身體在經過高強度訓練後的數分鐘,甚至數小時間繼續燃燒卡路里,這也就是所謂的「後燃效應 After-burn Effect」,相較於低強度的運動來說,高強度的訓練能夠花費較少的時間就達到該效果,也難怪HIIT被認為是CP值非常高的一項訓練!

 

不過HIIT對於心肺的要求需要有一定的基礎,因此不建議年長者、吸煙者、高血壓、重大疾病嘗試,不過如你從來沒有運動習慣或 BMI超過正常範圍、體重過重,則可以先進行中低強度的有氧訓練,讓身體養成運動習慣後或是待心肺能力、肌力提升後再挑戰HIIT也不遲噢!

 

高強度間歇訓練前後該吃什麼?吃對食物才能真的幫到肌肉恢復
圖片來源:unsplash


如果你已經開始在日常的運動菜單中,增加高強度間歇訓練來幫助你增加肌肉量、達成健身目標的話,那麼還有一個常常被大家忽略的重點,你一定要知道——「搭配正確的飲食」,沒錯!雖然已經是老生常談,但編輯還是要呼籲運動與飲食密不可分,運動能夠幫助鍛鍊肌肉強度,但飲食才是真正能夠幫助肌肉生長重建的關鍵,並且還能補充在鍛煉過程中損失的能量,究竟HIIT鍛煉前/後,該吃什麼?下面馬上帶大家來看看!

 

HIIT鍛煉前的飲食重點

 

碳水化合物是提供身體能量的主要來源,但在許多飲食法中多少都會提倡降低碳水化合物攝取量,不過如果少了它們,那你可能會在訓練過程中感到疲倦,或是提不起勁,因此在運動前可以吃一些碳水化合物幫助身體產生能量,像是能量棒、燕麥棒就是很不錯的選擇,除了碳水化合物外,蛋白質也是很棒的鍛煉前食物,不過建議份量要有所控制,切勿因為希望可以有很棒到運動表現而大量食用,反而會造成胃部不適的狀況發生!

 

高強度間歇訓練前後該吃什麼?吃對食物才能真的幫到肌肉恢復
圖片來源:unsplash

 

HIIT鍛煉後的飲食重點

 

相較於鍛鍊前怎麼吃,其實HIIT鍛煉後該怎麼吃更為重要!在進行HIIT鍛煉後的60至90分鐘內,吃進對的食物才能真正幫助到肌肉成長,提升運動表現!下面有五種最佳的運後食物建議提供給大家:



1. 雞蛋

在所有食物中,「雞蛋」會備受推薦不是沒有原因:它們營養價值極高,有著大量的蛋白質(約7克)和健康脂肪(約5克) ,此外,還包含所九種必需氨基酸,這些氨基酸與幫助肌肉恢復有關,更富含B族維生素,可以幫助身體產生能量。

 

2. 藍莓

藍莓也是一項既美味又富含膳食纖維、維生素的優質水果,在肌肉訓練後多食用藍莓可以加速肌肉恢復,而且藍莓擁有超越其他水果的花青素含量,花青素具有抗氧化、抗炎症的功效,能夠有效抗氧化、抑制自由基(自由基是一種經過體內新陳代謝後所產生的物質,被證實為是加速老化,誘發各種疾病的源頭)。



3. 酪梨

酪梨的外表並不起眼,不過這種奇妙的果實其實富含非常多的礦物質、維生素等,像是「鎂」對肌肉恢復非常有效,而「鉀」則可以幫助調節身體體液平衡,更重要的是,酪梨也是提供維生素B、C、K的重要來源,這些維生素都可以幫助減緩因運動所引起的肌肉發炎反應。

 

4. 高蛋白粉

除了天然的食物以外,高蛋白是最適合在HIIT鍛煉後補充的優質飲品,它能夠確保身體攝取足夠的蛋白質,幫助肌肉恢復、重建,變得更加強壯,對於經常沒有多餘時間料理食材的現代人來說,高蛋白會是一個很棒的選擇!


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