計算熱量之前必備!認識TDEE與高能量通量讓你養成易瘦體質!

大家都知道,如果想要減重、減脂,就必須讓身體攝取的熱量小於消耗的熱量,形成熱量赤字來達到減重效果,那你知道TDEE與高能量通量是什麼嗎?有了這些概念讓你的減脂旅程更加順利,並且一步步養成易瘦體質,不再擔心身體反反覆覆的肥胖!今天就來跟大家分享這個健身、減脂必備的概念!

(取自freepik)

 

什麼是TDEE?

 

在說TDEE以前,我們先來了解基礎代謝率(BMR, Basal Metabolic Rate,基礎代謝率意指「一整天不動也會消耗的熱量」,也就是說身體維持最基本運作所需要耗損的熱量,即便在我們睡覺時熱量也同時在消耗!而基礎代謝率受到許多因素的影響,從年齡、體重、肌肉比例、賀爾蒙等等都包含在內!

 

基礎代謝率較高的人,就代表著就算他一整天都不動也能消耗較多的熱量,也就是所謂的易瘦體質!一般來說提高肌肉量與脂肪都會帶來更高的基礎代謝率的結果,而肌肉的代謝又比脂肪多出約三倍,這也是為什麼大家都想要增肌!如果肌肉量高,什麼事情都不做就會耗掉許多熱量了呢!名符其實的躺著瘦!

 

那麼TDEE是什麼呢?TDEE是每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure),也就是說,除了身體本身運作的的耗能(BMR),再加上我們從事任何活動、運動消耗的能量(體力活動能量消耗, TEA),以及食物熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)就是TDEE。

 

TDEE(每日總熱量消耗)=基礎代謝率(BMR)+體力活動能量消耗(TEA)+食物熱效應(TEF)

 

前面兩者已在前述中說明,食物熱效應(TEF)則是當我們在進食過程中,除了進食動作需要耗能,身體內部消化、吸收也需要額外耗能才能運作,這就是食物熱效應,而這三者加在一起就是TDEE。

 

了解了TDEE的概念之後,我們就可以利用此來規劃減重、減脂、增肌的目標,當攝取的食物總熱量超過TDEE我們的體重就會增加,反之則減少,就能達到減重的目的,若與TDEE相同則體重維持不變。

 

網路上有許多TDEE計算機,建議大家可以根據自己的生活習慣(運動頻率、個人年齡狀態等)輸入試算,再根據結果去調整自己的飲食與運動,就可以更有效率的減重。

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什麼是高能量通量( Energy Flux )?

 

那麼高能量通量( Energy Flux )又是什麼呢?如果我們把身體想像成是一個中空的管子,所有的食物都是能量,我們的運動、代謝是管徑的大小,所有能量會通過這個中空的管子,如果食物吃得很少,又動的很少,就是很少的能量通過很狹窄的管子,進的少也出的少,就是低能量通量,在這樣的狀態之下,我們也許可以維持好的體態,但極有可能常常處於飢餓的情況,又或是身體需要能量的時候來不及應對,一旦食慾大開就會造成復胖的問題。

 

因此如果我們想要維持健康的身心,比較理想的方式就是培養身體來到高能量通量的狀態!提高攝取的熱量也提高運動消耗的熱量,讓身體變成像是管徑較為寬闊的管子,能夠讓更多能量通過,這樣不僅可以維持在良好的體態,也能讓身心處於較於平衡健康的狀態,最重要的是,這樣完全不用餓肚子啊!吃得飽心情好還能夠維持體態,不正是大家最想要的!

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如何維持高能量通量?

 

  1. 保持高消耗高攝取:以重量訓練提高肌肉量,讓身體基礎代謝率提升,在此同時會需要攝取更多熱量來生成肌肉,達到一個正向的循環!
  2. 以運動消耗更多的熱量:加入低強度有氧運動可以增加熱量的消耗,許多熱愛重訓的的朋友最討厭練有氧!但是有氧運動仍然具有較高效率的熱量消耗,如果能在運動計畫中加入30-40分鐘的有氧運動,加上肌肉的代謝能力,雙管齊下,就讓身體保持在較高耗能的狀態,一步步養成易瘦體質!

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