生銅飲食正夯!剛踏入的初學者必看do’s&dont’s,加碼推薦簡易食譜!

要說健身減重界最引起爭論的飲食法,如果說「生酮飲食」佔第二,沒別的飲食法會是第一,許多人都靠著「生酮飲食」成功幫助體重下降,理論上來說,這麼有效的減肥方法應該會備受愛戴,可為什麼又會引起一些族群的反對呢?到底「生酮飲食」是什麼?這個飲食法到底好不好?適合哪些族群?又有哪些該注意的重點呢?本篇深入帶你認識這個自帶神秘色彩的「生酮飲食法」!

 

生銅飲食正夯!剛踏入的初學者必看do’s&dont’s,加碼推薦簡易食譜!
圖片來源:PEXELS

 

身體消耗能量的優先順序:糖類→脂質→蛋白質,由此可見,當身體能量不足時,會優先使用醣類(也就是碳水化合物)來當成熱量燃料,接下來才會開始燃燒脂肪,而「酮體」就是燃燒脂肪後的代謝產物,所以當血液中「酮」的濃度高,意味著身體正在燃燒脂肪,按此邏輯,想要讓身體的脂肪持續往下走低,那就要盡可能地讓身體不斷處於燃燒脂肪,產「生」「酮」體的狀態下,這也是生酮的命名來源。

 

生銅飲食正夯!剛踏入的初學者必看do’s&dont’s,加碼推薦簡易食譜!
圖片來源:PEXELS

 

一般我們會定義均衡飲食的比例會是碳水化合物約佔總熱量的50-60%、蛋白質約20%、油脂約30%;但是「生酮飲食」的營養特色則是碳水化合物比例下修至5%、蛋白質維持20-25%,而油脂則取代碳水化合物的比例,成為提供熱量的主要來源佔整體70%左右;因此「生酮餐」常常會使用大量的橄欖油調味、份量足夠的肉類:像是鮭魚、雞胸肉等等都是很棒的優質蛋白質來源,本篇最後也會附上簡易的三餐食譜菜單,大家在評估完自己的身體狀態適不適合後,可以跟著嘗試看看!

 

哪些族群不適合「生酮飲食」?

成功理解原理以後,緊接著來討論看最具爭議性的優缺點吧:

「生酮飲食」最常被討論的優點不外乎是體重下降、維持血糖,但為人詬病的不良影響卻很多,包括:疲倦感、血脂肪變高、脫水、腸胃不適、低血糖等等,甚至也能被報導過有可能會造成酮酸中毒,因為每個人身體對於「生酮飲食」的接受程度都不一樣,有些個案不適應的症狀比較嚴重,所以造成非常兩極的情況,下列這些族群就不建議使用「生酮飲食法」:

  1. 孕婦
  2. 腎功能不好的人
  3. 第一型糖尿病患者
  4. 服用任何會降低腎臟或肝臟功能的藥物(建議詢問醫生獲得更多資訊)
  5. 月經失調
  6. 患有慢性呼吸系統疾病

 

( 圖片來源:https://unsplash.com/photos/uQs1802D0CQ)

 

如何開始?怎麼吃、該吃什麼?

如果確定自己適合並且想嘗試看看「生酮飲食法」,那這邊有幾個飲食上的重點+簡易的早、中、晚餐食譜菜單,提供給大家參考看看囉!

先奉上省時省力的3個備餐小訣竅:

1. 快速又方便的早餐選擇——炒雞蛋,不太餓嗎?那跳過早餐也沒關係,喝一小杯咖啡代替即可。

2. 盡可能地簡化餐前準備,像是你可以在煮晚餐時準備兩份的份量,第二份冰起來就可以當成明天的午餐。

3. 嘗試看看市售熟食食材吧!像是好市多、家樂福、全聯等等,都有販售熟食肉品,甚至還會貼心地幫你切成薄片,根本不需要你自己料理,加上起司和蔬菜,就是一頓美味的午餐。

 

最後,讓我們一起來看看一日三餐要如何選對食物,執行「生酮飲食法」吧:

【早餐】

選項1:菠菜、蘑菇和羊乳酪煎蛋捲+生酮咖啡。 如何製作生酮咖啡,大家可以參考看看這支影片呦!

選項2:全脂牛奶、不加糖的優格混合全脂酸奶油,一些覆盆子、奇亞籽和核桃仁。


【午餐】

選項1:烤鮭魚配花椰菜。 
選項2:不含硝酸鹽的培根、酪梨、起司、南瓜籽和一些小番茄沙拉。
選項3:烤雞、起司、一個水煮蛋、小番茄、花椰菜、一些杏仁或核桃。

 

【晚餐】
選項1:生菜、雞胸肉、培根和帕馬森乾酪,搭配橄欖油調味外,也能增加脂肪攝取量。
選項2:烤雞配茄子、櫛瓜,以及一些番茄,最後可以用橄欖油爆香蒜頭當成調味料,吃起來又香又美味呦!


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