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零食甜食狂吃? 原來是「早餐」惹的禍!增加總體飢餓感的渴望

一直以來,早餐都被視為是一天中最重要的一餐,睡醒後的進食和飲水,都對我們一整天的認知能力、情緒和活力有影響,不過關於早餐跟健康之間的關係,最近又有了新的發現。有一份新研究顯示:早餐對我們整體健康的影響力比以前想像的還要大。

 

零食甜食狂吃? 原來是「早餐」惹的禍!增加總體飢餓感的渴望
(圖片來源:Krista Stucchio on Unsplash)

 

#早餐吃的多,可減少攝取多餘的熱量

 

美國的醫學雜誌《臨床內分泌與代謝雜誌》(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)最新研究指出,早餐吃的比較多的人,一整天所燃燒的卡路里會比晚餐吃比較的人還要多出兩倍。同時,早餐吃的比較多的人,對於零食(尤其糖果)的渴望會下降,他們一整天的血糖和胰島素也會控制的比較佳,整體來說,比晚餐吃的多的人更健康。

在這份研究中,研究人員花了三天的時間,讓16位男性交叉食用以下的飲食搭配:

 

  1. 低熱量早餐加高熱量晚餐
  2. 高熱量早餐加低熱量晚餐

 

然後,追蹤這些受試者的攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis,DIT,一種衡量人體代謝食物的程度的指標),以及總體飢餓感,血糖平均值和對甜食的渴望。

研究人員發現,受試者在早餐後的DIT比晚餐後平均高出2.5倍,這表示人們在早飯後的新陳代謝更加活躍。而且,吃高熱量早餐的人,在一整天中的飢餓感和對甜食的渴望都會下降,而吃低熱量的早餐的人,更容易在一整天中攝取額外的零食,在晚餐時也會傾向吃比較多。

 

零食甜食狂吃? 原來是「早餐」惹的禍!增加總體飢餓感的渴望
(圖片來源:Brooke Lark on Unsplash)

 

#早餐吃飽,有助於血糖穩定

 

早餐吃的多,除了有助於減少攝取額外熱量,研究人員還發現人們的胰島素(一種有助於將食物轉化為能量的激素),在早餐後分泌的也會比晚餐後來的少,這代表早餐後的血糖相對於晚餐後來的穩定,在研究中更直接指出:「食用豐盛的晚餐對血糖控制有特別負面的影響,糖尿病患者應避免。」因此,早餐吃的豐盛,晚餐吃得少,將有助於降低罹患代謝疾病的風險。

說了這麼多,到底所謂的大份量早餐可以吃些甚麼呢?別急!首先要先澄清一下,這邊的高熱量指的可不是大啖油炸物那類的喔!而是要增加攝取「優質蛋白質」,延伸早晨的飽足感,而非過多的熱量,現在就讓我們推薦幾種吃的飽,同時又健康美味的早餐給你:

 

  1. 花生醬吐司:記得選擇不加糖的天然純花生醬,內含豐富生物素、健康油脂(使血液流動順暢,有益心臟健康),搭配全麥吐司比白吐司營養價值更高。
  2. 脫脂牛奶或無糖豆漿:選擇含有蛋白質的飲品,來替代早餐常喝的大冰奶,可防止骨質疏鬆,選擇無糖可避免一早攝取過多糖分,讓整個人更有精神!
  3. 燕麥片:搭配上述飲品食用,方便又有飽足感,選擇全穀類、少加工的食物,低GI,高色胺酸,不只能有清爽無負擔的早晨,還有助夜晚的睡眠喔~
  4. 雞蛋:雞蛋是我們最能攝取到完整蛋白質的食物之一,早餐多顆蛋,不只能充飢,還能延伸飽足感,水煮、荷包蛋、炒蛋,都是很方便的烹調方式。
  5. 肉類:如果早上有時間烹煮肉類的話,不妨試試在早餐中加入肉類,可以立刻提升飽足感跟蛋白質~想要低脂可選雞胸肉,或是瘦的豬絞肉,都是健康早餐的好選擇。

 

以上,吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多,黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。當然在增加蛋白質攝取的同時,還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量,不要讓總熱量不停往上爬。雖然說早餐吃得飽、午餐吃得巧、晚餐吃得少,已經不是第一次聽見的概念了,但沒想到光是早餐吃飽,就對身體有這麼多的影響!想要健康享瘦,就從吃早餐開始!

 

零食甜食狂吃? 原來是「早餐」惹的禍!增加總體飢餓感的渴望
(圖片來源:Brooke Lark on Unsplash)

 


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