利用「攝食產熱效應」3招讓你吃對食物還能消耗熱量

你知道我們吃進的食物也可以幫助我們消耗熱量嗎?是的,你沒聽錯!

我們在攝取食物後,消化系統和腺體需要進行合成、分泌消化液和膽汁…等活動。「攝食產熱效應」(TEF,Thermic Effect of Food 或 DIT,Diet Induced Thermogenesis 又稱SDE,Specific Dynamic Effect 或 SDA,Specific Dynamic Action) 就是我們在攝取食物之後,人體為了消化、吸收、代謝食物,包括咀嚼、吞嚥…等作用而使熱量消耗增加的現象。

 

吃對食物還能消耗更多熱量?3招利用攝食產熱效應讓你消耗更多能量
圖片來源:Unsplash

 

飲食中主要營養來源可分為三大類:醣類、脂質、蛋白質

 

不同營養素產生的攝食產熱效應也會不一樣,其中蛋白質的攝食產熱效應最高,約佔攝取熱量的30% ; 醣類次之,約佔6~8% ; 脂肪最少,約4%左右。

例如:如果你吃進300大卡純蛋白質食物,就會耗費約300 x 30% = 90大卡的熱量來消化、分解剛剛吃進的蛋白質。

一般三大營養素比例均衡的正常飲食,例如一個市售便當,攝食產熱效應平均後約佔熱量攝取的10%左右。食物中三大營養素組成不同,攝食產熱效也會有所差異。

我們每天的能量消耗主要可分為三大部份:佔比最高的基礎代謝率、次高的運動能量消耗,而攝食產熱效應約佔每日能量消耗的10%左右。也就是說身體一天會耗費能量消耗中的10%來消化、吸收、代謝食物中的營養。若吃對食物,的確能幫我們消耗更多的能量。其實只要掌握3個小訣竅,長期下來還能在不知不覺的變瘦呦!快來看看如何增加自己的攝食產熱效應吧!

 

一、少吃高度加工食品

 

洋芋片、蛋糕、漢堡、披薩…等較精緻食物通常含有大量精製澱粉,脂肪含量也較高 ; 蛋白質、纖維含量則較低。身體其實不需要耗費太多的能量來消化這些高度加工的食物,因此攝食產熱效應也會相對較低。

在高度加工食品中,含糖飲料可能是最糟的選擇。在2011年一則研究發現,若體重過重或肥胖的受試者一天能量來源中25%由添加果糖的含糖飲料所提供,連續十週後基礎代謝率會明顯降低。市售含糖飲料常使用高果糖糖漿,喝多了除了會造成肥胖,還可能讓基礎代謝率降低。

 

吃對食物還能消耗更多熱量?3招利用攝食產熱效應讓你消耗更多能量
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二、選擇原型食物

 

原型食物(Whole food)指的是存在於大自然中、未經加工的天然食物。像是糙米或番薯等非精製澱粉、各種蔬菜水果、未加工肉類…等。除了含有完整豐富的營養素,蛋白質、纖維含量也較高,攝取後的攝食產熱效應也較高。

 

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三、避免頻繁進食或少量多餐

 

吃 「大餐」的攝食產熱效應會比少量多餐還要高。研究發現在進食相同種類和份量食物的情況下,頻繁進食、少量多餐的人相較于多量、少餐的人攝食產熱效應會相對較低。另外,白天的攝食產熱效應會比晚上還要高,建議可以將食物集中在白天、分少次吃完,相較少量多餐、直到睡前都還在進食會是個不錯的選擇。

 

吃對食物還能消耗更多熱量?3招利用攝食產熱效應讓你消耗更多能量
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除了這三種方法,有研究指出多食用薑或適量攝取咖啡因,例如茶、咖啡…等也可以幫助增加攝食產熱效應。雖然攝食產熱效應的影響不大,但日積月累也可以幫助我們消耗不少熱量。養成這些習慣,若每天多消耗一百大卡,不需刻意減肥,每兩個月就可以默默的多瘦將近一公斤哦!

 


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