超夯無痛減肥法!「碳循環飲食」不用戒澱粉也能增肌減脂

超夯無痛減肥法!「碳循環飲食」不用戒澱粉也能增肌減脂
圖片為示意圖。圖片來源:https://unsplash.com/photos/0RbF2qupdRc

 

關於減脂瘦身,大多數人第一時間就想到「間歇性斷食」、「生酮飲食」等飲食法,不過,這些方式不是要長時間挨餓,就是要戒除澱粉,讓不少人難以堅持下去,減肥之路屢屢受阻。如果覺得自己無法遵守嚴格飲食方法,屬於「自制力低」類型,或許可以嘗試碳循環飲食法(Carb Cycling diet),不僅不必忍受飢餓,還能大口吃澱粉!

 

什麼是碳循環飲食?

 

碳循環飲食是依據運動方式調整碳水化合物攝取量的飲食計畫,進行高強度訓練時、中低強度訓練及休息日時,依序對應飲食模式為「高碳日」、「低碳日」、「無碳日」。高低碳日週期循環長短因人而異,通常是每天變換,但也可以是每週、每月。

 

碳循環飲食的原理很簡單,訓練強度高的日子裡,攝取大量碳水化合物補充肌肉肝醣儲存量,可以改善運動表現、降低肌肉流失速度;中低強度訓練期減少碳水化合物攝取,則會強迫人體燃燒脂肪作為能量來源,進而達到減脂瘦身效果。

 

超夯無痛減肥法!「碳循環飲食」不用戒澱粉也能增肌減脂
圖片為示意圖。圖片來源:https://unsplash.com/photos/KUZnfk-2DSQ

 

碳循環飲食怎麼吃?

 

「高碳日」、「低碳日」、「無碳日」的碳水化合物攝取量差異為何?專家建議,高碳日應攝取每公斤體重4.4至5.5克碳水化合物,低碳日每公斤體重可攝取1.1克碳水化合物,至於無碳日則意味整日碳水化合物攝取低於30克。

 

儘管專家有提出攝取量建議,但碳循環飲食法並沒有固定規範,每人的運動量、肌肉質量、碳水化合物耐受度不同,例如每天訓練3小時的運動員高碳日的攝取量,可能就比一般人多出不少,唯有親身調整、試驗,才能找出最適合自己的方法。

 

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碳循環飲食要注意什麼?

 

(1)高碳日不等於欺騙日

雖說高碳日可以攝取大量碳水化合物,但不少人會因此在這天攝取過量的高度加工食物,例如糕點、零食餅乾、白米、麵包等,將高碳日與「欺騙日」混淆,最後減肥不成還變胖。專家建議,可以多多攝取蔬果、低脂乳製品、豆類、全穀雜糧類等天然低加工食物,提升碳水化合物攝取量。

 

(2)注意碳水化合物流感

高碳日轉換低碳日期間,可能會遇上5種狀況,例如睡眠障礙、疲倦、便秘、水腫及情緒問題,這稱為「碳水化合物流感(Crab Flu)」,通常不會持續很長一段時間,多多補充水分、電解質會有幫助。

 

(3)不是所有人都適合

碳循環飲食雖有助減脂瘦身,但攝取大量碳水化合物到完全不攝取的飲食方式,並不適合所有人。正值懷孕哺乳期間、體重過輕,或有飲食失調、腎上腺問題的人,最好先諮詢醫生,切勿輕易嘗試。

 

參考來源:

https://www.webmd.com/diet/carb-cycling-overview#1

https://www.insider.com/what-is-carb-cycling

https://www.healthline.com/nutrition/carb-cycling-101

 


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