為什麼身材總無法維持?解開多數減重飲食法一年後失效之謎!

減重和體重管理一直是非常熱門的話題,許多網紅在社群平台分享營養餐作法和自己飲食控制的成果,你也想透過調整飲食來減肥嗎?我們今天要告訴你一個有點殘酷的事實...雖然調整飲食可以在前期得到一些正向又顯著的效果,譬如體重減輕、血壓下降,但一份在英國醫學期刊(British Medical Journal)上發表的最新研究顯示,這些效果大部分都會在一年後大幅度消失。

 

在這項研究中,研究對象的平均年齡是49歲,他們進行各種不同的飲食方式,如:生酮飲食法、地中海飲食法,根據研究,在6個月裡,幾乎所有控制主要營養素的飲食法都可以帶來中度的減重結果,並大量改善心血管疾病,如:高血壓,但這些改善都會在12個月後大幅度消失。2018年的時候,有另一份相似的研究報告,是根據29個長期減重的對象研究,結果顯示長期減重的人,平均體重會在兩年內回彈50%,拉長到五年來看,則會回復超過80%。這表示如果你打算減重,你需要一個比這些飲食法更長久和更能維持的計畫。

 

為什麼身材總無法維持?解開多數減重飲食法一年後失效之謎!

 

#為甚麼飲食法只有短期效果?

 

我們需要使用最適合我們的方法。無論要用甚麼方法:計算主要營養素,間歇式斷食,還是份量控制都可以,但要避免因感到太疲憊而使我們重拾以前的不良生活習慣。當你剛開始一個飲食法的時候,通常很有動力,所以會有立竿見影的效果。隨著體重下降,新陳代謝也會減慢,如果又忘記調整除了飲食外的其他生活習慣,那減重效果就會趨緩。

 

#需要改變的不只飲食,而是生活方式

 

為什麼身材總無法維持?解開多數減重飲食法一年後失效之謎!
(圖片來源:unsplash)

 

「你需要改變的,不只是飲食,而是整個生活方式。」怎樣改變整個生活方式?很簡單!其實只需要做對兩件事:飲食和運動。專家發現,運動是其中一樣最能維持健康體重的方法。熱量控制當然是好的,但只是維持熱量的話,新陳代謝的下降會使你身體越來越差。適量的運動可以增加你的肌肉量,而肌肉量與新陳代謝率是成正比的。換句話說,運動可以提高你的新陳代謝率。

 

#先找到適合自己的飲食法

 

為什麼身材總無法維持?解開多數減重飲食法一年後失效之謎!
(圖片來源:pexels)

 

在各式各樣的飲食法中,有一些會對你特別有效,有一些則相反。你應該不斷嘗試和觀察自身對不同飲食法有甚麼反應,然後選擇對你來說最有效又最適合的方法。

關於飲食控制,可以考慮50-25-50的黃金比例,也就是50%蔬果,25%蛋白質(堅果類、白肉類,如魚肉,雞肉等)及25%的高纖維碳水。這個比例除了對減重有效,也能維持血糖平穩,即使減重期間也有充足的精神。

 

以下還有一些飲食以外的其他建議:

• 每天7小時的睡眠

• 每天飲用1900-2400ml的水

• 每星期有150分鐘的運動量

 

沒有任何一個飲食法是對所有人都最有效的,最重要的是選擇你能維持的飲食法。其實只要減少熱量,你就會減重,最主要的問題是,你能長時間維持下去嗎?

 

參考資料:

https://www.healthline.com/health-news/diets-work-for-one-year#How-to-fight-back

 


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