運動前後吃什麼?科普一下這樣吃補充能量、加速恢復!

最近健身風氣盛行,大家都把「健身餐」掛在嘴邊,市面上琳瑯滿目的「健身餐盒」,到底怎麼吃才能在訓練前補充能量、訓練後加速恢復?

 

#訓練前

 

在訓練前的能量補充,能幫助身體運轉、提升體能,還能在訓練後加速恢復、減少肌肉痠痛、拉傷!碳水化合物(Carbohydrate),也就是醣類及蛋白質是相當重要的兩個營養素。

雖然現在流行「低碳飲食」等等減醣的食譜,但其實醣類是肌肉主要能量來源,所以對運動表現相當重要,尤其是需要爆發力或是高強度運動。而運動前攝取蛋白質除了對肌肉恢復及生長非常有幫助,也能增加瘦體重(LBM,除去脂肪的體重),還能增強運動表現。

不過到底要在訓練前多久進食呢?為了將訓練效果最大化,建議在運動前2至3小時吃「完整的」一份餐,要包含碳水化合物、蛋白質及一點脂肪。如果來不及在2小時前吃飯,就得選擇較好消化的食物,但還是得包含碳水化合物及蛋白質哦。

 

魚肉、雞肉及堅果都是精益蛋白質攝取來源。圖源:https://www.womenshealthmag.com/food/a19969285/foods-with-protein/

 

另外,要來介紹什麼是「精益蛋白質(Lean protein)」,如堅果、雞肉和魚肉以及豆類等蛋白,都是精益蛋白。美國醫學會期刊(JAMA)研究,一般人吃紅肉、高油脂蛋白質如蛋、起司,和吃精益蛋白質並不會有差別,不過如果有酗酒、抽菸、體重過重或運動量太少,食用紅肉會升高死亡風險。應該多攝取植物性蛋白質,若要攝取動物性蛋白,雞肉、魚肉等精益蛋白質會是比較好的選擇。

 

#運動前簡易食譜

 

如果訓練前有2~3小時充足時間:

  1. 以全麥吐司夾精益蛋白質、生菜
  2. 歐姆蕾蛋、全麥吐司、酪梨、一杯水果
  3. 糙米飯、精益蛋白、烤蔬菜

 

距離訓練剩不到兩個小時:

  1. 一碗燕麥搭配香蕉、杏仁。
  2. 全麥三明治塗上杏仁油、水果

 

時間緊迫,訓練就要在一小時內開始了:

  1. 希臘優格、水果
  2. 高蛋白營養棒
  3. 一份水果,例如一根香蕉、一顆橘子或蘋果

 

若來不及在運動前2個小時進食,要選擇容易消化碳水化合物及蛋白質。圖源:https://www.chowhound.com/recipes/acai-bowl-31759

 

#運動後

 

接下來要來談談訓練完之後該怎麼吃?運動時肌肉會消耗醣,肌肉中的蛋白質也會分解,因此重點還是碳水化合物及蛋白質,建議攝取碳水化合物3:1蛋白質比例來幫助身體加速恢復,以下是建議的簡單食譜:

  1. 蛋白咖啡奶昔:香蕉、高蛋白粉、燕麥奶(植物奶)、一份濃縮咖啡
  2. 巧克力牛奶
  3. 香蕉堅果吐司:吐司抹上腰果醬,再夾半根香蕉切片,撒上肉桂粉
  4. 果昔碗Acaí bowl:奇異果切片、莓果、奇亞籽、杏仁(醬)、可可豆
  5. 烤地瓜、鮭魚
  6. 鷹嘴豆吐司:全麥吐司夾鷹嘴豆泥、番茄、起司片

 


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