豆漿能否在運動時飲用?營養師:需注意有無脹氣反應!

豆漿無疑是能帶來健康的飲品,但能否在運動前或運動中,甚至運動後飲用,則有待討論,畢業於國立臺灣大學食品科技學研究所,現於育達科技大學開立運動營養、運動處方課程的講師,同時也是營養師的黎晉易,分享豆漿主要營養成分及飲用後得注意的身體反應,再來評估時否能在運動期間飲用。


豆漿能否在運動時飲用?營養師:需注意有無脹氣反應!

 

飲食上若想促進運動表現有一定的遵循方式,基本上人體得兼顧的巨量(三大)營養素,分別是碳水化合物、蛋白質、脂質,而豆漿常被拿來討論的優勢在於優質植物性蛋白,「豆漿是補充植物性蛋白的重要來源,總熱量顧好,且所需攝取三大營養素比例分配好後,再來考慮微量營養素和補充時機。」

 

據衛生福利部國民健康署的六大類食物推廣,其中一類為豆魚蛋肉類,至於豆類被置於首位的原因是想提醒國人,攝取蛋白質的優先順序應從植物性蛋白獲取,而豆漿是富含植物性蛋白質的飲品,自然而然就被外界廣為推薦,營養師黎晉易表示,此優先順序並不意味豆類相較其他類食物更為優質,「而是提醒民眾在攝取蛋白質時,多注意植物性蛋白的重要性,不要單靠魚、肉、蛋來補充,忽略了植物性蛋白。」

 

植物性蛋白的優點在於有較低的飽和脂肪酸比例,而豆類的不飽和脂肪酸比例較高,畢竟飽和脂肪酸對心血管的負擔較大一些,加上沒有膽固醇又含有膳食纖維及多種植化素,才會希望民眾能將豆類視為優先補充的順序。

 

討論運動營養的補給流程,依序為總熱量、巨量營養素比例、微量營養素,然後是補充時機,「如果總熱量沒有到,才要在適當時機補充,假設發現自己白天沒吃夠蛋白質,這時就可在晚上補充。」

豆漿能否在運動時飲用?營養師:需注意有無脹氣反應!
photo/pinterest

 

而豆漿常見於人體較有敏感的反應則是「脹氣」,黎晉易建議民眾多觀察自己飲用豆漿後,是否會有脹氣的情況產生,再去思考是否在運動前飲用豆漿,「如果喝豆漿後,身體沒有異狀,非常舒適,那運動前、後飲用都不是問題,若有脹氣,則不建議,總不希望運動到一半脹氣還打嗝。」至於運動會流失水分和電解質,建議運動前兩三小時就可以補充些許水分,運動中也要依汗量適時補充水分甚至是運動飲料來補充電解質,運動後可選擇含有醣類、電解質的飲品或食物作為補充。

 

另外還得注意,現在市面上有很多豆漿產品,雖然有些人對豆漿不會產生敏感反應,但對額外添加纖維的高纖豆漿較為敏感,會有脹氣、產氣、腸胃蠕動等反應發生,也需多加注意。另外,蛋白質可增加飽足感,可考慮餐前喝些豆漿來降低食慾,幫助減少食物攝入,達到控制體重之目的,不過最重要的仍是當日的總熱量攝入要控制好才行。

 


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