菇類被譽為「蔬菜牛排(Vegetable Beef Steak)」,一起來看看菇菇厲害之處!

廣泛存在世界各地的菇類,可食用的估計有2000多種,又稱作蕈菌或菇蕈,屬於具有藥用或食用價值的真菌,一般生長在陰暗潮濕的環境,人工栽培通常在密閉室內,台灣常見的有香菇、洋菇、金針菇、秀珍菇、鴻喜菇、猴頭菇等,被稱作「素食界的牛排」,這些四處可見琳瑯滿目的菇類,有什麼樣的營養價值呢?

 

菇類被譽為「蔬菜牛排(Vegetable Beef Steak)」,一起來看看菇菇厲害之處!
圖片來源:pexels

 

菇類在營養學分上屬於蔬菜類,算是蛋白質含量較高的蔬菜,不僅蛋白質含量高,當中所含胺基酸種類豐富,胺基酸為構成蛋白質的基本單位,除此之外,菇類含有多種人體無法自行合成、必須透過食物攝取而得的「必需胺基酸」,菇類雖然屬於蔬菜,卻富有與肉類相似的胺基酸成分,因此有「蔬菜牛排(Vegetable Beef Steak)」之稱,也是素食者很重要的蛋白質來源。

 

除了豐富的胺基酸外,菇類含有膳食纖維、維生素A、維生素B以及保健營養品常見的「多醣體(Polysaccharide)」及其他抗氧化成分,多醣體是由碳水化合物聚合而成的高分子,不同於一般的單醣(例如葡萄糖、果糖)、雙醣(例如麥芽糖、乳糖)等醣類,多醣體是由相當多的單醣聚合而成,含有特殊鍵結結構、有助於刺激活化並增加人體免疫系統功能。

 

一般所謂的多醣體是一個總稱,不同的鍵結結構會產生不同的多醣體,常見於靈芝、冬蟲夏草以及一般食用的菇類、穀類、酵母等食材當中,種類繁多,其中最具影響力且被廣為研究的多醣體為β-葡聚醣(Beta-Glucan),在自然界中存在於酵母菌及真菌類的細胞壁,因此也可見於菇類當中,研究顯示可以活化免疫系統功能,同時也具有防癌、改善過敏、調控血糖及血脂的效果,平日的飲食增加菇類的攝取,不僅有多樣的胺基酸,還能夠攝取到菇類的多醣體,有助於改善免疫系統功能,是每日蔬菜的絕佳來源。

 

不同的菇類雖然營養組成略有不同,以台灣常見的菇類為例,乾燥過的香菇含有較多的維生素D、杏鮑菇含有較多的菸鹼素(Niacin)及泛酸(Pantothenic acid)、洋菇含有較多的鈣及鐵,總體而言,菇類都含有豐富的膳食纖維、多樣性的胺基酸以及多醣體,建議選擇各種菇類均衡攝取。

 

營養價值豐富、簡單料理又方便取得的菇類,常見於烤肉的奶油金針菇、火鍋不可或缺的杏鮑菇或秀珍菇等,除了烤肉和火鍋,菇類究竟還能如何料理呢?以下介紹2種Wen營養師和家人也常吃的菇菇佳餚:

 

1. 香菇麵線(4人份):麵線4把、鮮香菇約10朵、秀珍菇及金針菇適量、雞肉約200g

 

  • 將香菇、秀珍菇及金針菇洗淨並切塊,與雞肉一起置於鍋中、放入適量水後置入電鍋蒸煮
  • 另準備一鍋水將麵線煮熟
  • 電鍋跳起後,將麵線與菇湯混合可 

 

2. 豆皮杏鮑菇(4人份):杏鮑菇4根、豆皮4塊、醬油2匙、麻油2匙

 

  • 將杏鮑菇洗淨並切片備用
  • 將杏鮑菇、豆皮置於鍋中,放入適量水並加入醬油及麻油,放入電鍋
  • 待電鍋跳起即可

 

菇類被譽為「蔬菜牛排(Vegetable Beef Steak)」,一起來看看菇菇厲害之處!
圖片來源:pexels

 

提醒您,尿酸高、痛風或腎病的朋友需節制菇類的攝取,也要注意避免生食菇類,特別是金針菇,未煮熟的金針菇含有「秋水仙鹼(Colchicine)」,秋水仙鹼雖為治療痛風的藥物成分之一,但是未經處理、食入人體後容易氧化產生有毒物質,刺激腸道及呼吸道黏膜,造成噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛等症狀,煮熟後即可破壞秋水仙鹼,因此,金針菇一定要煮熟後才能食用。最後營養師建議您,將每日的蔬菜類攝取,其中一份(約100g)選擇各種菇類,有助於抗發炎、增加免疫系統功能,美味又健康!

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