女性「補鐵神物」排行大PK,不必狂吃肉也能告別貧血一族

「鐵質」是人體必要營養素,而女性缺鐵的機率比男性大,因此女生補鐵更為重要,如果缺乏鐵質會讓身體有貧血情況發生,但大家都說「吃紅肉」補鐵是真的還是迷思呢?今天編輯就要來公佈營養師所推薦的「補鐵神物」排行大PK,看完你就知道,其實有些海鮮和蔬菜裡所含有的鐵質可是比紅肉豐富,快來看看!

 

缺「鐵」時容易出現的症狀

 

女性「補鐵神物」排行大PK,不必狂吃肉也能告別貧血一族
標圖片來源:pixabay@Shutterbug75 / 鐵質在人體內的主要功能是製造血紅素。

 

根據「衛生署健康服務」說明:鐵質在人體內主要功能是製造血紅素,血紅素是構成紅血球的重要物質,負責將氧氣輸送到身體各組織。

 

因此若鐵質攝取不足,身體便不能製造足夠紅血球,便容易引發「缺鐵性貧血」,容易導致疲倦、頭暈、食慾不振、抵抗力下降等問題,根據衛福部統計,國人平均鐵攝取量不足,成年男性建議每日應攝取10毫克,女性為15毫克,數據顯示國人普遍有鐵質攝取不足的問題,尤其女性更為明顯。


 

「補鐵神物」排行大PK

 

女性「補鐵神物」排行大PK,不必狂吃肉也能告別貧血一族
圖片來源:pixabay@tomwieden/ 大家都說「吃紅肉」補鐵是真的還是迷思呢?

 

ㄧ、動物性含鐵食物TOP3

 

很多天然食材都富含鐵質,但吃進身體後吸收率不同,大部分動物性食物中的鐵質較容易被人體腸道吸收,因此吸收率比植物性食物高,其中又以豬血、蛤蠣、西施舌為前三名。

 

雖然大家都說「吃紅肉」補鐵,不過從實際數據上看來許多海鮮的含鐵量比紅肉類豐富,且相較於白肉,紅肉吃太多還有易形成致癌物的風險,不過以肉類來說,紅肉含鐵量確實比較多,但膽固醇較高的人要多多注意,且盡量選擇油脂低的瘦肉部位。

 

二、植物性含鐵食物TOP3

 

植物性含鐵食物屬於非血鐵質,容易被其他食材影響其功用,在人體中吸收率較低,動物性來源鐵質的身體吸收率約為25%,植物性來源卻只有5%,因此會建議大家在烹調時,可以與動物性含鐵食物一起增加吸收量。

 

植物性含鐵食物前三名有:紅毛苔、紫菜、黑芝麻,不過像紅莧菜、蕃薯葉等深色蔬菜,雖然含鐵量沒有排到前列,但其含有幫助製造紅血球的葉酸,因此也是蠻不錯的含鐵食物。

 

提升鐵質的吸收小Tips

 

女性「補鐵神物」排行大PK,不必狂吃肉也能告別貧血一族
圖片來源:pixabay@silviarita / 可以提升人體對於鐵質的吸收力。

 

除了攝取含鐵量高的動、植物性食物外,也可以搭配多補充維生素C的食物一起食用,像是:番茄、橘子、柳丁、芭樂、甜椒等食物,含有檸檬酸與維生素C,可以提升人體對於鐵質的吸收力。

 

另外,餐後也別太快喝茶或咖啡,因為裡頭含有單寧酸,1杯咖啡會降低39%的鐵質吸收率,1杯茶則會降低64%的鐵質吸收率,建議餐後1小時候再飲用,以免影響鐵質吸收。

 

除了上述舉例的動物性含鐵食物TOP3和植物性含鐵食物TOP3之外,像紅肉瘦肉、內臟類、海產、紅豆、豌豆等也都是也好的含鐵食物,食用時搭配上提升鐵質的吸收小Tips,就可以讓你的身體較充分吸收鐵質,避免缺鐵問題。

 


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