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低熱量高蛋白的藜麥,健康減肥的最佳良伴!

藜麥(Quinoa)營養價值豐富,卻曾經被認為是「假的穀類」,在營養學分類上也是眾說紛紜,有人說藜麥屬於穀類、有人說藜麥屬於水果類,經過多樣分析研究後,發現藜麥含有獨特的營養價值,不僅蛋白質含量豐富,亦含有多樣的維生素及礦物質,並含有抗氧化成分—多酚類、植物固醇及類黃酮等化合物,因此被公認為是「完整的食物」(complete food)。藜麥主要生長於高海拔及乾燥的地方,在歐美國家已經風行好多年,近幾年也可見於台灣的餐食中,今天就跟著Wen營養師一起來看看藜麥神奇的地方。

 

低熱量高蛋白的藜麥—健康減肥的最佳良伴!
圖片來源:unsplash

 

藜麥具有低熱量且蛋白質含量高的特性,深受健身人士、體重控制及健康愛好者的喜愛!不僅蛋白質含量高,其蛋白質當中所含胺基酸種類豐富,其中又以離胺酸(Lysine)含量最多,離胺酸為人體生長和組織修復所需的9種必需胺基酸之一,參與人體荷爾蒙、酵素及抗體的生合成,同時也有助於鈣質的吸收。

 

除此之外,一般的常見的麥類例如小麥、大麥、黑麥等,皆含有「麩質蛋白」,麩質蛋白屬於結構較為穩固的蛋白質,對於容易腹脹、腹瀉等過敏體質的患者而言,較容易有消化不良的情形,而黎麥的蛋白質組成當中,麩質蛋白的含量較少(約佔總蛋白的0.5-7%),因此常被用於取代其他麥類及其製品,對於過敏體質或有消化不良的患者而言,藜麥正是最佳的食材來源。

 

藜麥最初為南美洲印地安民族的主要食物,品種甚多,目前較常見的為白藜麥、紅藜麥、黑藜麥,營養成分略有不同,許多研究針對不同品種的藜麥進行營養成分分析,發現除了蛋白質、碳水化合物、草酸(oxalic acid)及抗氧化成分外,其餘營養成分並沒有顯著的差異,也就是說,選擇不同品種的藜麥,其營養成分組成並不會有太大的不同,同樣都可以攝取到藜麥的營養價值。

 

低熱量高蛋白的藜麥—健康減肥的最佳良伴!
圖片來源:unsplash

 

台灣較常見的為紅藜麥及黑藜麥,除了蛋白質含量高以外,還有豐富的膳食纖維,高蛋白、低熱量且富有飽足感,可以是健身訓練後的營養補給來源,也可以是減肥或控制體重的最佳良伴,以下介紹兩種簡單的藜麥相關食譜,輕鬆做出健康的藜麥料理:


藜麥沙拉:

 

  • 材料(2人份):藜麥20克、小黃瓜1條、牛番茄1顆、依喜好加入適量美生菜,堅果及沙拉醬少許。
  • 將藜麥洗淨泡水並放入電鍋蒸熟,小黃瓜、牛番茄及美生菜洗淨並切片,將以上食材混和於盤中即可。

 

鮮菇藜麥飯:

 

  • 材料(4人份):藜麥200克、香菇200克、杏鮑菇200克、洋蔥20克,油、鹽及胡椒粉少許。
  • 將藜麥洗淨泡水、其餘食材洗淨並切片,放入電鍋並加入2杯水,電鍋跳起即可。

 

藜麥好處眾多,還是要提醒一下,即便是營養價值極高的超級食物,一樣是過猶不及,每日建議20至60克為佳,熱量大約70至210大卡,相當於1/4至3/4碗飯的熱量,適量食用才能夠保有健康!

 


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