專業不藏私!營養師Grace:5種營養關鍵幫你鞏固免疫力

 

文/營養師方慈聲Grace

 

隨著2019年底新型冠狀病毒COVID-19的大流行,各國陸續關閉昔日地球村理想通道。過去習以為常的便利生活也被迫調整,無可否認的,我們正處於疫情時代。從熱門的關鍵字搜尋,例如:防疫、口罩、免疫力,不難嗅到在這樣不穩定的環境下,人們開始將目光轉移回自身衛生保健,但這何嘗不是件好事呢?在防疫同時養成口罩戴好戴滿的習慣、一改過去因為生活忙碌而被忽略的飲食習慣,都大大降低感冒及流感的發生。

 

專業不藏私!營養師Grace:5種營養關鍵幫你鞏固免疫力

 

在防疫的觀念下,除了外在防護,例如戴口罩、勤洗手、不隨意碰觸眼睛及鼻子黏膜處,同等重要的是強化自身免疫防禦力。今天就讓營養師Grace跟大家分享5種營養關鍵,幫你鞏固內在自我防護力!

 

專營養師Grace:5種營養關鍵幫你鞏固免疫力

 

1. 維生素D

 

維生素D對免疫功能息息相關,特別是針對呼吸道感染的疾病。

 

醫學研究指出維生素D可以增強人體免疫細胞(如單核球及巨噬細胞)與病原體的對抗作用。另一方面,2017年刊載於British Medical Journal期刊中一項大型且涵括克年齡層的研究指出,在臨床上若缺乏維生素D,會增加上呼吸道感染的風險,包括流感和過敏性哮喘;而補充維生素D則可以改善免疫反應,增強抵禦能力,而補充的效益對於原本就缺乏維生素D者更為顯著。

 

該怎麼補充維生素D呢?

 

可以從三方面著手,包含:

 

(1)足夠日曬,每日10到15分鐘且不塗抹防曬品。
(2)天然食物主要來自魚類、營養強化牛奶、雞蛋及經過日曬處理的香菇。
(3)維生素D補充劑,若無法藉由日曬及天然食物獲得足量,可以考慮營養補充品。

 

2. 維生素C

 

European Journal of Clinical Nutrition研究期刊中曾提出補充維生素C可以減少上呼吸道感染的持續時間和嚴重程度,其中也包括普通感冒症狀。另外維生素C具抗氧化作用,可以防止體內過高的氧化壓力的負面影響,例如氧化傷害、老化、細胞病變以及慢性疾病的發生。

 

水果不要一次切一週的份!

 

可以多吃新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、木瓜、草莓以及蔬菜類的彩椒、花椰菜、苦瓜,額外要注意的是維生素C怕熱怕光,所以記得水果要吃之前再切開,而蔬菜則是不要高溫烹煮過久。

 

專業不藏私!營養師Grace:5種營養關鍵幫你鞏固免疫力

 

3. 礦物質 鋅

 

鋅是免疫細胞成熟以及免疫發炎反應過程不可或缺的重要營養素。

 

研究顯示缺乏鋅會影響免疫系統正常的運作,包含會降低的成熟殺手T細胞的數量和其執行免疫的能力,以及單核細胞和巨噬細胞吞噬外來物的殺傷力。另外也不利於抗體的生成,最終會增加感染和疾病(包括肺炎)的風險。而鋅的補充則可以幫助減少感冒的持續時間。

 

如何從食物中輕鬆攝取到礦物質鋅?

 

食物中主要存在於海鮮(特別是帶殼的海鮮,如牡蠣、蝦子)、堅果種子類(包括南瓜子、腰果等)、以及鮮奶及奶製品(如優格、乳酪)。

 

專業不藏私!營養師Grace:5種營養關鍵幫你鞏固免疫力

 

4. 維生素B群

 

維生素B群之所以有「群」之稱,是因為維生素B為一個大家族,當中包括B1、B2、B3、B5 (又稱泛酸)、B6、B12及葉酸。這些營養素扮演著人體許多生化反應的重要輔助酵素,若缺乏會使細胞中許多生化反應就無法正常運作,而其中與免疫反應最為相關的B群則是B6及B12。

 

哪些食物有維生素B群呢?

 

維生素B群在食物中廣泛存在,包含全穀根莖類、堅果種子類、肉類如豬肉、雞肉及海鮮。就日常飲食中,可以多攝取全穀根莖類、堅果種子類,簡單的調整方式為將原本主食的白米飯、白麵條,換成雜糧米飯、蕎麥麵等,以及改變烹調模式,多蒸烤滷燉、少油炸熱炒,將省下來的油脂轉而以每天攝取一把堅果取代。

 

5. 植化素 (蒜素)

 

大蒜中的有機硫化物-蒜素,被譽為「天然的抗生素」,主要能抗氧化、抗發炎,在動物實驗的結果發現蒜素可以透過刺激體內免疫細胞(如自然殺手細胞和巨噬細胞)來增強免疫活性。

 

等等!先別急著熬蒜頭雞湯!

 

事實上大蒜中的蒜素並不耐熱,在超過60度烹調溫度就容易受到破壞,所以拿來長時間熬湯或大火爆香的方式都容易破換蒜素。建議的方式為生食,例如當作醬料或涼拌,如果擔心生食對於腸胃過於刺激的民眾,會建議將大蒜末快速過滾水撈起,並拌入青菜中享用。

 

專業不藏私!營養師Grace:5種營養關鍵幫你鞏固免疫力

 

最後提醒大家,使用營養保健品可能會與您正在服用的處方藥或非處方藥交互影響。在開始任何補充之前,請務必與您的醫師及營養師討論。

 


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