這又是什麼新招!『ZoneDiet』幫你控制每餐份量,擺脫報復性進食!

Zone Diet(區域飲食法)由Dr. Barry Sears於1995年提出,Dr. Sears認為如果一個人每天攝取的食物份量,能在一定的區域範圍內(zone),那麼身體的代謝能力達到最好的效能,也較不容易變胖。那該如何開始、所謂的區域範圍(zone)又應該是多少呢?跟著我們繼續研究下去吧!

區域飲食法(Zone Diet)中允許攝取碳水化合物,蛋白質和脂肪,甚至允許一天吃午餐,不過每餐間就不能超過5小時且比例上需要比較明確,也就是每餐中蛋白質須占比30%、醣類40%以及脂肪30%,這意味著比起其他的飲食法,你需要花費更多的心力追蹤自己吃了什麼,並且在每頓飯中保持各項比例的平衡,雖然有些費力但其實要測量自己吃東西的份量一點也不難呦。

如果想遵循區域飲食法(Zone Diet)方法有兩種:手眼法(The Hand-Eye Method)或使用區域食物塊法(The Zone Food Block Method),因為它們各自都有自己的優點,所以可以隨時在兩種方法之間切換也沒問題呦。

 

這又是什麼新招!『ZoneDiet』幫你控制每餐份量,擺脫報復性進食!
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手眼法(The Hand-Eye Method)

 

手眼法方便又好理解,因此大多數人都是從它開始嘗試,在這個方法中,你的手有多種用途,除了可以使用它來確定份量外;五根手指也是在提醒每天要吃五次,並且每餐之間最多只能間隔五個小時。

至於眼睛的部分則是用來測量盤中食物種類的份量佔比。

以自助餐用的白色空盤為例:

  • 蛋白質:需佔整個空盤的1/3,並且盡可能以優質蛋白質(包括蛋、魚、雞肉、牛肉或是低脂乳製品。)為主,份量大約與手掌的大小和厚度差不多。
  • 碳水化合物:佔整體盤子的2/3,以五顏六色、多樣的蔬菜為主,搭配少量的優質澱粉像是地瓜、糙米等,及一些水果;避免食用含糖量較高的蔬菜水果(例如香蕉,葡萄乾)。
  • 脂肪:由於我們較難直接食用油脂來攝取脂肪,所以你可以用橄欖油炒菜來取得好的脂肪來源,或是直接食用酪梨或堅果也很不錯。

 

區域食物塊法(The Zone Food Block Method)

 

區域食物塊法比起手眼法更嚴謹一些,可以更詳細計算每天攝取多少克的蛋白質、碳水化合物和脂肪,不過它更需要一點想像力才比較好理解。

這個方法主要是將蛋白質、碳水化合物和脂肪切分成一塊一塊的區域塊,而每個區域塊均含有蛋白質塊(相當於7g的蛋白質)、脂肪塊(相當於1.5g脂肪)和碳水化合物塊(相當於9g碳水化合物),而男性平均每天需吃14個區塊(等於98g蛋白質、21g脂肪、126g碳水化合物),女性平均每天則需吃11個區塊(等於77g蛋白質、16.5g脂肪、99g碳水化合物)。

 

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下面以女性來舉例說明,相信大家會更快速理解這個方法的精髓,女性每天需吃進11個區塊,所以我們可以將這11個區塊平均分配在五餐之中:

早餐(3個區塊):雞蛋x2、火雞培根x3、蘋果x0.5、蘑菇x1杯、菠菜x3又1/2杯及橄欖油x1茶匙。

午餐(3個區塊):無皮烤雞x2盎司、雞蛋x1、捲心萵苣x2、蘑菇x1杯、生黃瓜x1杯、酪梨x2湯匙。

午後零食(1個區塊):雞蛋x1、杏仁x3顆、蘋果x0.5

晚餐(3個區塊):烤鮭魚x4盎司、紅薯x2/3杯、捲心萵苣x1、生番茄x1/4杯、生黃瓜x1杯、酪梨x2湯匙、橄欖油x1/3茶匙。

睡前零食(1個區塊):奶酪x1/4杯、花生x6顆、橙子x1/2顆。

 

區域飲食法的優、缺點

 

區域飲食法(Zone Diet)最大的好處是比較靈活,與其他飲食法不同,沒有太嚴格限制任何食物的選擇,但是還是建議不要攝取太多的糖、油炸物和加工食品。

但缺點是Dr. Barry Sears在提出區域飲食法時強調其背後有基於相當程度上的理論和邏輯並提出了許多強有力的健康主張,但可惜的是目前幾乎沒有相關證據支持Zone Diet 40%的碳水化合物、30%的蛋白質和30%的脂肪的比例是減少脂肪和有益健康的最佳比例。

 


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