地中海飲食好處多:減重、護心血管,讓身體機能更上一層樓!

地中海飲食一直備受營養學界推崇,曾連續三年榮登 U.S. News & World Report 的年度最佳飲食法,許多研究中也表明,地中海飲食法可以幫助減輕體重、減脂,然而根據一項最新的研究表明:地中海飲食法更具有促進腸道健康的潛力,並有助於預防心臟病發作、中風、第2型糖尿病,甚至還能讓人變長壽?馬上帶你來看看,這是怎樣神奇的飲食方式!

 

地中海飲食法是什麼?

 

地中海飲食法顧名思義指的就是在地中海沿岸人們的飲食模式,主要是以意大利和希臘等國家習慣食用的傳統食物為基礎,不過地中海沿岸上還有許多國家,而不同地區、不同國家的人們食用的食物種類多少都會有些差異,那到底該遵循哪個地區的飲食風格才算數呢?請放輕鬆!地中海飲食法並非專指特定地區人們的飲食習慣,而是網羅地中海沿岸人們的飲食種類並歸納統整了幾項大方向的重點,讓我們可以輕易執行追隨。

地中海飲食好處多:減重、護心血管,讓身體機能更上一層樓!
圖片來源:Pixabay

 

地中海飲食法的飲食方向

 

經過科學界的觀察發現,地中海沿岸地區人們的傳統飲食中大量食用植物性食品,包括水果、蔬菜、全穀物、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果等;而主要的脂肪來源是初榨橄欖油,此外,地中海的人們也經常食用適量的魚類、家禽類、奶製品、雞蛋和紅酒等,然而,紅肉的比例僅佔他們飲食生活中的小部分,並且幾乎不喝加糖飲品或是加糖、加工肉、精製穀物和其他高度加工的食物。

然而地中海飲食法能為健康具體帶來哪些好處呢?國外一項名為The PREDIMED Study的研究似乎能為我們提供一些具參考價值的相關數據與研究結論,該項研究主要是針對7,447名心臟病高風險的人群進行一項為期五年的飲食改善並記錄追蹤每位受試者的各項身體指數,參與者將遵循以下三組不同的飲食規則:

第一組:地中海飲食並額外增加初榨橄欖油

第二組:地中海飲食並額外增加堅果

第三組:一般的低脂飲食

以上三種飲食的卡路里皆一致,並且都沒有增加受試者本身額外的運動消耗量。

最後的研究結果可以簡單分成下面3項重點:

  1. 多食用堅果,能夠讓代謝症候群也就是肥胖、三高等問題獲得改善。
  2. 遵循地中海飲食規則,可以有效降低低密度脂蛋白(LDL ,俗稱為壞膽固醇),這對動脈硬化、心肌梗塞、中風的預防有所助益。
  3. 地中海飲食能有效對各種心血管疾病產生好的影響,像是提升高密度脂蛋白(HDL,俗稱好膽固醇)的比例以及降血糖、血壓等。
地中海飲食好處多:減重、護心血管,讓身體機能更上一層樓!
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一起體驗7天的地中海飲食生活吧!

 

說了那麼多關於地中海飲食的好處,下面也提供地中海飲食的一週菜單+健康小零食推薦,讀萬卷書不如起而行,馬上跟著編輯一起體驗7天的地中海生活吧!

小提醒:可以根據自己的需要和喜好隨意調整份數和食物選擇,更無需太在意卡路里,但還是要注意每餐份量,過多的份量不管是哪種飲食法對身體都是無益且有害的。

 

  • Monday

早餐:希臘酸奶搭配一些草莓和燕麥。

午餐:全麥三明治配蔬菜。

晚餐:鮪魚沙拉配上橄欖油,飯後可以吃些水果當甜點。

 

  • Tuesday

早餐:燕麥片和葡萄乾。

午餐:前一晚剩下的鮪魚沙拉。

晚餐:蔬菜沙拉配上番茄、橄欖和乳酪。

 

  • Wednesday

早餐:煎蛋捲配蔬菜、番茄、洋蔥和些許水果。

午餐:全麥三明治、奶酪和新鮮蔬菜。

晚餐:千層麵。

 

  • Thursday

早餐:優格搭配切成薄片的水果和堅果。

午餐:前一晚剩下的千層麵。

晚餐:烤鮭魚,配上糙米和蔬菜。

 

  • Friday

早餐:用橄欖油油炸的雞蛋和蔬菜。

午餐:希臘優格配上草莓、燕麥和堅果。

晚餐:烤羊肉、沙拉和些許烤馬鈴薯。

 

  • Saturday

早餐:燕麥片、葡萄乾、堅果和蘋果。

午餐:全麥三明治配蔬菜。

晚餐:用全麥餅皮製成的蔬奶酪菜比薩,可以加上一些橄欖點綴。

 

  • Sunday

早餐:煎蛋捲配蔬菜和橄欖。

午餐:前一天晚上剩下的披薩。

晚餐:烤雞肉、蔬菜和馬鈴薯,飯後可以吃些水果當甜點。


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