吃對時間,身材就有救了!間歇性斷食你該知道的3件事

別再說沒時間減肥了!其實只要吃對時間,不必節食也能達到減肥效果!間歇性斷食是一種廣受健康和健身人士吹捧的飲食方法。主要透過調整「進食時間」,遵守進食、禁食循環,不需刻意限制熱量來源,非常適合減肥新手或想維持體重的人!

 

間歇性斷食主要可分為三大類:

 

一、每日斷食法(Leangains,以一天24小時為單位) : 

  1. 18/6: 每日只在8小時內進食完畢,剩下16小時不吃任何有熱量的東西。
  2. 16/8: 每日只在8小時內進食完畢,剩下16小時不吃任何有熱量的東西。
  3. 20/4: 每日只在8小時內進食完畢,剩下16小時不吃任何有熱量的東西,通常一天只會吃一餐。

 

二、5/2斷食法(Alternate Day Fasting,以一周為單位):

一週選5天正常進食,剩下2天不吃任何食物或每日只攝取<500~600kcal的熱量。

 

三、1/1斷食法(Eat Stop Eat,以兩天為單位):

一天進食、一天不吃任何東西。

 

吃對時間,身材就有救了!間歇性斷食你該知道的3件事
photo/pinterest

 

想開始間歇性斷食,你必須先知道三件事:

 

1、間歇性斷時能對我的身體帶來哪些好處?

 

  • 更有效降低內臟脂肪:由於斷食期間沒有熱量攝入,胰島素水平降低,連帶降低脂肪儲存作用。而當禁食時間超過7~10小時,體內儲存肝糖使用完畢,身體就會開始動用先前儲存的脂肪,達到減脂效果。一篇回顧性研究更指出,比起限制熱量攝取的減肥方式,斷食更能有效降低內臟脂肪。
  • 更不易消耗身體肌肉:若靠限制熱量攝取來減肥很容易造成肌肉量流失。比起傳統節食減肥,一段時間的禁食會促進人體人類生長激素(HGH)的分泌。人類生長激素(HGH)除了有助於身體消耗並利用脂肪,同時還會促進肌肉生長呦!
  • 更健康長壽:禁食期間可改善基因的表現,幫助身體預防疾病,甚至能達到延長壽命的效果。身體也會啟動自噬作用,代謝並更新老舊及受損細胞,同時體內血糖、血壓和發炎程度也都會降低。

其實有很多名人用間歇性斷食來保養身材。以「金剛狼」角色聞名的休.傑克曼(Huge Jackman)本人就是奉行間歇性斷食的忠實信徒之一!他表示自己在為電影《X戰警:未來昔日》 (Days of Future Past)做準備時,就實行16/8斷食法來維持他超級英雄的精壯形象。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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另一位名人是年過50身材依舊火辣的珍妮佛.羅培茲(Jennifer Lopez)。她選擇5/2斷食法,在一週挑1~2天只進食500~600大卡的熱量,其他天則一天斷食12~18小時。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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2、誰適合間歇性斷食?

 

任何健康、營養攝取充足的人都適合,且幾乎不會有任何副作用。但請記得正在服藥或進行任何療程的人在開始前請務必先和醫師咨詢;若有哺乳孕婦、懷孕婦女、試圖受孕、血糖調節不佳或糖尿病人、低血壓、飲食失調或體重不足等以上情況者,則不建議進行間歇性斷食呦!另外提醒就算是健康的人,在斷時期間仍要隨時注意自己身體是否有不適的狀況。

 

3、如何選擇最適合自己的間歇性斷食法?

 

首先要了解自己平日的生活作息,選擇最適合自己、能長期堅持的飲食方式,建議想開始間歇性斷食的人可以先從16/8斷食法開始。此種斷食方式與原本作息最相近,只要少吃一餐或晚一點吃早餐、晚餐提早一點吃就能輕易做到!例如:早上10點再吃早餐,晚上6點前吃完晚餐。習慣吃早餐的人也可以早點吃早餐,晚上選擇不吃。等身體適應間歇性斷食後,也可以再延長或調整禁食時間,挑戰18/6、20/4斷食,甚至難度較高的5/2或1/1斷食呦! 

 

除了能夠減肥,斷食期間不需要煩惱該吃什麼,不但讓生活變得更簡單,身體也能變得更健康!建議無論選擇哪一種飲食方式,都要堅持一個月以上才會看到明顯的效果。另外,雖然間歇性斷食不需特別限制進食的食物種類或熱量來源,仍建議瞭解自己的身體需要多少熱量,將熱量攝取控制在建議範圍內,搭配間歇性斷食,效果會更好!也建議仍要以均衡飲食為原則,可以多攝取未加工的原型食物,以高纖維、多蔬果的餐食為主,不但健康,減肥效果也會事半功倍的!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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