吃得跟原始人一樣?3點帶你認識名人也瘋狂的Paleo Diet

聽過原始人飲食法 (Paleo Diet)嗎?其實它早已是風靡世界的飲食方法之一,許多名人都曾利用這種飲食方法來維持身材,像是Jessica Biel、生產後的Megan Fox、戒菸酒後的Tim McGraw等,他們都曾嘗試過原始人飲食法。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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關於原始人飲食法,我們一起來弄清楚以下3點:

 

什麼是原始人飲食法呢?

 

原始人飲食法又稱為古飲食,起原於1975年,最早是由一名叫做Walter L. Voegtlin的營養師在書 <The Stone Age Diet> 中所提出,近年來在2002年由醫師Loren Cordain’s的書 <The Paleo Diet> 再次提倡。

原始人飲食法屬於一種飲食方法,主張我們應該要吃得跟約250萬~1萬年前、存活於舊石器時代的原始人一樣。其最核心的觀念是提倡不吃加工食品,尤其是過度加工、精緻和近1萬年來在農業社會,也就是人類發展歷史中相對晚期才出現的食物 ; 只吃過去依靠採集和狩獵可以獲得的食物。

 

原始人飲食法要怎麼吃?

 

首先要搞清楚可選擇的食物範圍:

水果、蔬菜、瘦肉、魚肉、堅果和種子…等

  • 各種水果,如:香蕉、蘋果…
  • 各種蔬菜,如:花椰菜、胡蘿蔔…
  • 堅果與種子,如:胡桃、杏仁、榛果…
  • 各種瘦肉,如:豬肉、牛肉...
  • 魚肉,特別是富含w-3脂肪酸的魚,像是:鮭魚、鯖魚、鮪魚…
  • 橄欖油、胡桃油…等天然油脂

避免食用的食物種類:

穀類、豆類、乳製品、各種加工或精製的食物

  • 穀類、精製穀物像是麵粉、燕麥、大麥或穀類製品,如:麵包、各種麵食…
  • 豆類及豆製品,如:黃豆、扁豆、豌豆、豆腐…
  • 乳製品,如:牛奶、起司、優格、優酪乳...
  • 酒精
  • 精製糖
  • 高度加工食物,尤其看不出食物原貌的食物,如:可樂、洋芋片...

 

弄清楚有哪些食物選擇之後,還要瞭解如何運用於三餐,以下是一日原始人飲食法示範:

 

早餐:烤鮭魚和哈密瓜

午餐:水煮瘦豬里肌肉、蔬菜堅果沙拉,用檸檬汁調味

晚餐:烤瘦牛肉、蒸花椰菜、酪梨蔬菜沙拉

點心:餓了可以吃各種水果、胡蘿蔔條或是芹菜切成條

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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除了上述食物選擇,原始人飲食法也提倡喝充足的水、並維持每日運動的習慣。

 

原始人飲食法有哪些好處?

 

原始人飲食法提倡我們應該回歸到跟早期人類祖先選擇吃一樣的食物,原因是農業社會大大改變了人類的飲食習慣,不斷快速變化的的食物結構使人類最原始的基因無法適應這些食物,也是造成肥胖、糖尿病、心臟病…等疾病的很大原因之一。原始人飲食法提倡不吃加工、精製食物,多選擇蔬菜、水果和堅果…等健康的天然食物來源,大大減少了精製糖、澱粉、過多油脂的攝取,並提高飲食中纖維、優質蛋白的來源,不但能提供身體合成肌肉,更能幫助降低體重。

 

原始人飲食法的好處第一個當然就是幫助體重控制,再來就是讓你變得更健康!

 

許多臨床試驗將原始人飲食法與地中海飲食法、糖尿病飲食法…等主要飲食內容為:水果、蔬菜、瘦肉、全穀類食物、豆類食物、低脂乳品的飲食方法做比較,結果顯示只吃瘦肉、魚肉、水果、蔬菜、堅果和種子的原始人飲食法相較之下有更多以下好處:

 

  • 更能幫助體重下降
  • 增加葡萄糖耐受度(glucose tolerance)
  • 良好的血壓控制
  • 降低體內三酸甘油脂
  • 更能幫助食慾控制

 

原始人飲食法和其他飲食法最大的差別在於:是否食用全穀類、豆類和乳製品,然而這些食物卻是良好的維生素、礦物質、蛋白質和纖維素…等營養素的豐富來源,同時也是容易取得、花費又低的食物。相較之下原始人飲食法花費較高,並不是每個人都負擔得起的。

雖然目前大部分研究皆顯示原始人飲食法對身體有益處,但也只能作為一種飲食參考,因為沒有任何一種飲食方式能真正適合每一個人。我們都該注意自己當下的身體狀況並隨時做調整,更重要的是均衡飲食和控制熱量攝取,才能一直保持在最健康的體態。

 


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