減肥不能吃澱粉?認識「抗性澱粉」讓你輕鬆減重!

在減醣風氣的盛行之下,大家的認知裡面,要減重就一定要少吃澱粉!但你知道有種澱粉吃對了可以幫助瘦身嗎?今天就要來跟大家分享有助於減重的「抗性澱粉」!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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什麼是抗性澱粉?

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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抗性澱粉(Resistant starch, RS)指的是很難在我們的小腸中消化吸收的食物(120分鐘仍然無法消化),一般的澱粉大部分會在小腸被吸收並快速提供身體熱量來源(20-100分鐘消化成葡萄糖),抗性澱粉是難以在小腸吸收,它會在進入大腸以後被腸道細菌發酵,擁有像是膳食纖維的效果,促進腸道蠕動和再生,也因為不易被小腸吸收,能夠維持身體血糖的穩定,降低胰島素分泌,不易囤積脂肪,而有助於減重。

 

抗性澱粉的好處

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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  1. 有助於減重

抗性澱粉有與膳食纖維類似的效果,因為不易被消化吸收,也就能夠減少脂肪的堆積,而且因為要花費較長時間分解,也比較不會有吃飽沒多久就餓了的情況發生,能夠避免因為暴飲暴食造成的肥胖!

  1. 穩定血糖

抗性澱粉屬於低GI食物,在吃進體內後,不會讓身體分泌大量胰島素造成血糖震盪,可以幫助血糖的穩定,也有效的降低膽固醇與三酸甘油酯、預防糖尿病及其他慢性病、心血管疾病發生的可能。

  1. 維持腸道健康、改善便秘

如同膳食纖維一樣,抗性澱粉在進入大腸以後有利於有益菌的生長,幫助增加好菌的數量,提升免疫功能,維持腸道機能健康也降低癌症風險。

 

常見的美味抗性澱粉

事實上,幾乎所有食物都含有抗性澱粉,但以下的幾種比例特別高,下一次在選擇食物時可以先考慮這些食物!

 

  1. 壽司醋飯、御飯糰

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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壽司飯是經過烹調之後冷卻的老化澱粉,抗性澱粉的含量增高,而且大部分壽司搭配生魚片還能補充豐富蛋白質,是減重食物的好選擇!

 

  1. 塊莖類食物

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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像是生馬鈴薯、山藥、芋頭,這些未經加工的天然食物也含有較多的抗性澱粉,食物的烹調方式和溫度也會影響到抗性澱粉的含量,所以在選擇烹調方式時也要注意!

 

  1. 香蕉

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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挑選抗性澱粉的小撇步

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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  1. 注意烹調方式(低溫、時間短)

溫度是影響抗性澱粉含量的一大因素,例如馬鈴薯用水煮是富含抗性澱粉的,但如果變成炸薯條可就不是了!

  1. 選擇抗性澱粉作為主食

選擇全穀類食物如香蕉、糙米取代白米、白麵條等較精緻的澱粉,就能攝取較多抗性澱粉!

 

最後提醒大家,雖然攝取適量的抗性澱粉雖然有助於減重,但抗性澱粉並不是降低熱量,而是難以被小腸消化吸收的食物,所以在攝取上還是要注意不要過量喔!並不是吃很多抗性澱粉都吃不胖!


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