「地中海飲食」被評選為最佳飲食方法冠軍,給入門者的3大要訣!

地中海飲食已連續三年由U.S.NEWS and World Report評選為整體最佳飲食方法冠軍。地中海飲食是以1960年代,地中海周圍國家,如:義大利、希臘等地區的傳統食物為基礎的飲食方式。研究發現這些國家的居民相較於美國國民,罹患慢性疾病的機率較低。許多研究指出這種飲食方式除了可以幫助減重,還可以降低心臟疾病、中風、第二型糖尿病…等慢性疾病的風險。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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由於地中海周圍有許多國家,每個國家的食物可能都不盡相同,因此地中海飲食沒有絕對的飲食「方式」,而是有可以遵循的飲食「原則」。瞭解原則後我們可以依所在地區的食物、個人飲食方式作調整,如此彈性的特點也是它如此受歡迎的原因之一。

 

地中海飲食該怎麼吃?掌握飲食原則!

 

一、每天吃:

 

  • 蔬菜,如:番茄、花椰菜、青花菜、羽衣甘藍、菠菜、洋蔥、胡蘿蔔、小黃瓜…等。
  • 水果,如:蘋果、香蕉、橘子、桃子、草莓、葡萄、棗子、無花果、香瓜、梨子…等。
  • 堅果與種子,如:杏仁、核桃、夏威夷果、榛果、腰果、葵花子、南瓜籽…等。
  • 豆類,如:青豆、豌豆、扁豆、鷹嘴豆…等
  • 全穀類食物,如:馬鈴薯、地瓜、山藥、糙米、黑麥、蕎麥、全麥麵包和義大利麵…等。
  • 魚和海鮮,如:鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚、牡蠣、蝦蟹、淡菜…等,一週至少攝取2次。
  • 天然辛香料,如:大蒜、羅勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉桂、胡椒…等。
  • 健康的脂肪來源如:初榨橄欖油、酪梨、酪梨油、台灣苦茶油...等。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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二、每週適量吃:

 

  • 家禽類,如:雞肉、鴨肉、火雞肉…等。
  • 蛋,如:雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋…等。
  • 乳製品,如:起司、優格、希臘優格…等。
  • 紅肉,如:牛肉、豬肉…等。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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三、避免食用:

 

  • 添加精製糖食物,如:汽水、手搖飲等含糖飲料、糖果、蛋糕、冰淇淋…等。
  • 加工肉類,如:熱狗、香腸…。
  • 精製穀類,如:白麵包、非全麥義大利麵、油麵、白米飯…。
  • 任何高度加工食物,如:洋芋片、餅乾…,食 品標示上有許多添加物的更應該要避免。
  • 反式脂肪,如:人造奶油、部分精製糕點。食品標示背後也會標註食物反式脂肪含量。

 

「地中海飲食」被評選為最佳飲食方法冠軍,給入門者的3大要訣!
photo/pinterest

 

地中海飲食基本上是由較多健康的植物性食物、較少動物性來源食物所組成。只要掌握以上飲食原則,無論是自己烹調,或到餐廳用餐、甚至點心的選擇都可以符合地中海飲食、吃得更健康。

到餐廳用餐時,可以多選擇非精製全穀類食物、選擇海鮮和魚類當作主食 ; 吃沙拉時選擇淋初榨橄欖油、麵包不塗奶油或改沾橄欖油醋醬…等。點心可以選擇吃一份水果、一把堅果或希臘優格…等。

最後,地中海飲食也包括規律運動、維持良好社交活動,因此將食物和大家一起分享、維持社交參與並保持良好心情也是重要的原則之一呦!

 


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