你沒想到的「高纖好食物」排行大PK,比吃蔬菜還有用!

許多人以為只要有吃到蔬菜,就有足夠的纖維質,但其實並非所有蔬果的纖維含量都是高的,根據調查有高達98%的國人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維,今天編輯就要來公佈營養師所推薦的「高纖好食物」排行大PK,看完你就會知道,原來膳食纖維不只蔬菜裡頭有,吃對了這些食物,即使是時常外食的族群也能輕鬆達到每天該攝取的量,快來看看吧!

 

高纖食物的定義是什麼?

 

你沒想到的「高纖好食物」排行大PK,比吃菜還有用!
圖片來源:pixabay@congerdesign / 富含高膳食纖維的食物就是高纖食物。

 

高纖食物其實就是富含高膳食纖維的食物,膳食纖維是對我們身體非常重要的營養素,除了有助於排便順暢之外,水溶性膳食纖維更是腸道益生菌的能量來源,具有調節膽固醇、延緩胃排空的速度,避免血糖急遽上升等功效。

 

一講到高纖食物,你可能腦中先浮出的會是蔬果類的食物,不過並不只有蔬果類才富含膳食纖維,其實未精緻的全穀雜糧類,像是五穀飯或燕麥,也有很好的高纖食物攝取來源。

 

衛福部建議的膳食纖維每日攝取量落在25-35公克之間,不過卻有高達98%的國人沒有吃到衛福部建議的基礎量,甚至平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維,因此不要全靠單一類飲食攝取,而是均衡的在每一類飲食中搭配高纖食物,會更容易達到每日攝取量。

 

高纖好食物排行大PK

 

ㄧ、富含水溶性纖維素的高纖食物TOP3

 

你沒想到的「高纖好食物」排行大PK,比吃菜還有用!
圖片來源:pixabay@Jan Nijman / 豆類是富含水溶性膳食纖維的食物。

 

水溶性膳食纖維不只是腸道益生菌的能量來源,想減重的朋友,可以適量的攝取這些富含水溶性纖維素的高纖食物,更有助於增加飽足感,避免攝取過多熱量。

 

水溶性膳食纖維主要有植物膠、果膠、半纖維素等,其中黑豆、燕麥、黑木耳是富含水溶性纖維素的高纖食物前三名,每100g的黑豆含有高達22.4g的膳食纖維,只要攝取100g就快達到每日建議的攝取量,而且不論黃仁或青仁都有極高的膳食纖維含量。

 

二、富含非水溶性纖維素的高纖食物TOP3

 

你沒想到的「高纖好食物」排行大PK,比吃菜還有用!
圖片來源:pixabay@Anh Nhi Đỗ Lê / 芭樂比許多蔬菜含有更多的膳食纖維。

 

非水溶性膳食纖維則是便秘的人必須攝取的營養素,主要為纖維素、半纖維素以及木質素,常出現在青菜、根莖類、全穀物以及藻類等食物之中。

 

去殼開心果、芭樂、花椰菜是富含非水溶性纖維素的高纖食物前三名,其中每100g去殼開心果含有高達13.6g的膳食纖維,而芭樂則是每100g可以提供3.6g的膳食纖維,比許多蔬菜像是高麗菜、空心菜等葉菜類,有更多的膳食纖維含量喔!

 

除了上述舉例的富含水溶性纖維素的高纖食物TOP3、富含非水溶性纖維素的高纖食物TOP3之外,其他纖維含量相對高的食物,還包含:無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、花豆、紅豆、毛豆等,讓你可以自己搭配每日的高纖食物菜單,不僅能飲食均衡,即使是時常外食的族群,也能輕鬆達到衛福部建議的膳食纖維每日攝取量。

 


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