奧運選手吃什麼?營養師來揭秘,一起規劃你的訓練餐盤!

東京奧運即將登場,來自各國的精英們已齊聚並準備大展伸手!運動員平日訓練固然重要,能否補足身體所需的燃料,也算是訓練中相當重要一環,所以選手飲食當然不得馬乎!想要擁有超群表現,每日訓練量及時間必定是遠超過常人所及,大家是否也對於他們都吃些什麼來維持體能感到相當好奇呢?今天就讓營養師來揭秘,把握選手餐的設計概念,你也能嘗試規劃自己的運動餐盤!

 

奧運選手吃什麼?營養師來揭秘,一起來規劃你的訓練餐盤!
圖片來源:pexel

 

1. 根據不同目標需求,調整飲食內容比例

 

首先我們先來看看由美國奧委會提供的運動餐盤,依序為低、中、高三種訓練強度,可以當作我們在減脂或增肌時期之飲食參考。

 

低度訓練量 (體重管理或減脂期適用)

 

奧運選手吃什麼?營養師來揭秘,一起來規劃你的訓練餐盤!
圖片來源:THE U.S. OLYMPIC & PARALYMPIC COMMITTEE

 

此時選手處於減量訓練或是有體重控制需求時期,可做為一般人在減脂期的餐食比例參考。我們可以看到主食佔1/4 盤,甚至是在減脂期要再減少,並以拉高蛋白質比例做取代,而蛋白質佔1/4 盤,剩下的1/2全是蔬果類,而脂肪需控制在1茶匙。

 

中度訓練量 (體重維持或減脂期適用)

 

奧運選手吃什麼?營養師來揭秘,一起來規劃你的訓練餐盤!
圖片來源:THE U.S. OLYMPIC & PARALYMPIC COMMITTEE

 

此時選手處於平時基本訓練量的狀態,可做為一般人在體重維持時期的參考。在這個餐盤中,將主食比例增加 (佔1/3 盤) ,並降低蔬果類至1/3盤,另外蛋白質比例仍維持1/4 盤,而脂肪依然需控制在1茶匙。

 

高度訓練量 (高耗能運動或增肌期適用)

 

奧運選手吃什麼?營養師來揭秘,一起來規劃你的訓練餐盤!
圖片來源:THE U.S. OLYMPIC & PARALYMPIC COMMITTEE

 

當選手進行超負荷訓練時,需要以大量的肝醣做為能量,因此會建議在進行前一天、訓練當天及後一天皆以此餐盤做為參考,而對於一般人來說,也能做為增肌期或高耗能訓練時的參考。

 

此餐盤中可以很明顯看到主食比例增加到1/2 盤,而蔬果類降低至1/4盤,另外蛋白質比例則是維持1/4 盤,而脂肪增加至2茶匙。

 

學會了飲食內容比例,還有以下重點提供大家這些飲食原則融入自己的運動訓練餐。

 

奧運選手吃什麼?營養師來揭秘,一起來規劃你的訓練餐盤!
圖片來源:pexel

 

2. 主食類的選擇

 

仔細看奧委會的運動餐盤建議可以發現,在主食類區域所用的字眼及圖示,都強調以非精緻的澱粉類為主,也就是原型食物,例如:玉米、南瓜、馬鈴薯、番薯、雜糧米等,並減少加工食品攝取,以獲得更豐富的維生素、礦物質等營養素。

 

3. 蛋白質的選擇

 

在餐盤中標示特別“瘦”蛋白,以確保選手們吃進蛋白質的同時,不會因為肉類連帶的肥肉比例而過量攝取脂肪,另外是蛋白質的建議來源也需要兼顧動物性(如家禽類、魚類海鮮類及雞蛋等)及植物性(如黃豆製品、毛豆、黑豆等)來源。

 

4. 油脂的量

 

即使是運動量如此之大的運動員,他們的油脂攝取量仍無法隨心所欲,參考餐盤圖片中的一茶匙,相當於食品標示上5g油脂。用另一個比喻方式大家會更有感,一般外食的便當中一小格炒青菜大約就含有1茶匙的油量,甚至可能更多,因此建議大家多多以「烤、煮、蒸、煮、烤、燉」的烹調方式,代替「油炒、煎、炸」。

 

解析到這邊,大家有了解到奧委會所設計運動餐盤其實藏著許多魔鬼細節嗎? 而這些原則也都適用在一般人的日常飲食,快點把奧運選手的飲食精髓偷學起來吧!

 


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