「骨頭關節卡卡的,我該補鈣嗎?」營養師教您如何輕鬆不缺鈣!

容易感到疲憊、經常抽筋、感覺骨頭關節卡卡的嗎?指甲易斷、失眠甚至情緒憂鬱等,都是身體發出的小小警訊,代表「可能缺鈣」了,今天就讓營養師帶著大家瞭解鈣的重要性以及如何才能輕鬆不缺鈣。

 

鈣質除了是骨骼的重要成分外,在身體也扮演各種重要角色,例如免疫、神經、內分泌、消化、循環、運動等都需要鈣的參與以維持正常的生理運作。人體中的鈣約佔體重的1~2%,其中約99%存在骨骼與牙齒中,1%則分布於組織、血液及肌肉當中。為了維持身體機能正常運作,血液中的鈣濃度會持續調節、維持在一個恆定的範圍,血中過多的鈣會影響神經傳導,容易有腸胃蠕動減少、心跳過慢等問題,過少的鈣則會造成神經組織過度興奮,容易有抽蓄、痙孿等現象。

 

「骨頭關節卡卡的,我該補鈣嗎?」營養師教您如何輕鬆不缺鈣!
圖片來源:pexels

 

血液中的鈣又是如何維持恆定的呢?「骨骼」就像鈣質的儲存中心,當血液中的鈣不足時,會刺激副甲狀腺素分泌,骨骼便會釋出鈣質,同時也會通知腎臟及小腸,幫助血液守住鈣質;反之,當血液中的鈣濃度過高時,則會刺激甲狀腺素分泌,進一步抑制骨骼中的鈣質釋出、讓過多的鈣質隨尿液排出體外。簡單而言,當血中的鈣含量不足時,最直接關聯的就是身體儲存鈣質的地方—骨骼,因此也容易有骨質疏鬆的問題,同時也會影響與血鈣調節相關以及鈣質參與的生理機轉,而有抽筋、失眠、憂鬱等常見缺鈣徵狀。

 

「骨頭關節卡卡的」就是缺鈣嗎?其實也不盡然,除了缺鈣以外,也可能因為關節炎、關節液不足、關節受力不平均等因素造成,總結這些原因,一般會建議補鈣並且從事適度的復健及肌力訓練。想要知道自己有沒有缺鈣,通常會透過血液檢查、尿液檢查、骨質密度檢查以及飲食評估,依據國民營養狀況變遷調查的結果,國人有嚴重「缺鈣」的情形,因此近幾年來提倡補鈣飲食,補鈣相關保健營養品也隨處可見。

 

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圖片來源:pexels

 

天然食材當中,乳製品、豆製品、小魚乾、蝦米等都含有豐富的鈣質,而綠葉蔬菜(例如菠菜)及堅果類(例如黑芝麻)雖然也富含鈣質,但因為當中含有豐富的膳食纖維、草酸及植酸等營養素,容易影響人體內鈣質的吸收,因此較不適合做為補鈣食材,若想要促進鈣質的吸收,可額外選擇富含維生素C、維生素D及鎂的食材,例如鮭魚豆腐味增湯、銀耳枸杞鮮奶飲、山藥芝麻黑豆漿等都是不錯的補鈣食譜,有助於鈣質在體內吸收、運送及保留,這也是為什麼市面上會有「鮮奶+維生素D」、「鈣片+維生素C」或「鈣片+鎂」等產品,然而,這麼多的補鈣營養品,又該如何做選擇呢?

 

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圖片來源:pexels

 

市售的補鈣相關保健營養品琳瑯滿目,最常使用的族群為骨折或骨質疏鬆高風險者,包括更年期或更年期後婦女、荷爾蒙失調或洗腎患者等等,都屬於缺鈣高風險,在無法透過飲食攝取足夠鈣質的情況下,還是會建議額外補充鈣劑,常見的有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等,這麼多種類型的鈣,究竟有什麼差異呢?簡單而言,若沒有特殊需求也沒有腸胃方面的困擾,建議選擇碳酸鈣即可,若想要吸收率較高且經濟許可,則建議選擇胺基酸螯合鈣,其他建議可以依據下表選擇適合自己的鈣片類型。

 

碳酸鈣

檸檬酸鈣

乳酸鈣

胺基酸螯合鈣

海藻鈣

鈣離子約40%

鈣離子約20%

鈣離子約13%

鈣離子約15%

鈣離子約32%

經濟價值高

不須隨餐服用

口感較好

吸收率高

含多種礦物質

較容易脹氣

含鈣量較低

不適合乳糖不耐

含鈣量較低

腥味較重

 

均衡飲食很重要,預防缺鈣除了透過飲食調理、額外攝取鈣質相關保健營養品外,建議您也要規律的運動(特別是肌力訓練),更能夠幫助骨骼守住鈣質,也更能夠有效預防骨質疏鬆。

 


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