減醣飲食正夯!但有幾點千萬別忽略,小心成效大打折

文/營養師方慈聲Grace

 

減醣飲食相對於其他減重方式,較不需要嚴格的「挑三揀四」選擇吃下肚的食物,再加上能夠吃飽不需捱餓,對於外食族群來說入門門檻較低,因此近年來非常受到歡迎!不過為什麼同樣在試減醣飲食,有些人成功控制體重,有些人成效卻不如預期?到底問題出在哪裡?

 

今天就讓營養師Grace手把手,帶大家從兩大重點瞭解如何正確減醣。

 

減醣飲食正夯!但有幾點千萬別忽略,小心成效大打折

 

一、基本觀念先建立

 

首先應該釐清「糖」、「醣」、「澱粉」和「碳水化合物」這幾個名詞的差異。

 

「碳水化合物」泛指所有的醣類,因此也可以用「酉」字部的這個「醣」字稱呼它。而我們常聽到的澱粉、糖和纖維等都屬於碳水化合物家族成員,其中依照結構組成的複雜程度又可以再細分成兩大類,簡單醣類及複合醣類:

 

【簡單醣類】

 

也就是「米」字部的糖類,因為結構較單一,所以嚐起來會有甜味,也容易被人體消化吸收。其中包含葡萄糖、果糖、半乳糖,常見於蔬菜水果中;另外還有麥芽糖、蔗糖、乳糖,例如牛奶中就含有乳糖。

 

【複合醣類】

 

顧名思義就是結構組成比較複雜的類別,因此在體內較難被消化,甚至是無法消化。其中包含寡糖類、澱粉、肝醣、纖維。麵食、米飯等全穀根莖類即為澱粉的主要來源;而纖維也就是膳食纖維,人類無法消化吸收,但腸道菌可以加以利用並製造有利於腸道健康以及血脂的代謝。

 

迷思:碳水化合物不能碰?!

 

大家是否有這樣的經驗,與正在執行減醣飲食的友人聚餐時,他們會默默挑出盤中的所有麵與飯,然後說:「我正在戒澱粉,這些都給你。」

 

許多執行減醣飲食失敗的人都卡在這一關,他們認為澱粉等碳水化合物是發胖的元兇,所以完全不碰或是太過於斤斤計較的吃。

 

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碳水化合物對維持生命超重要!

 

碳水化合物作為身體燃料,讓各部位的器官及肌肉可以正常運作,經過消化吸收後,更是大腦和肌肉的直接能量來源。缺乏碳水化合物的時候,最直接影響的也就是大腦與肌肉,你可能會感覺頭暈、無力感,嚴重情況還會有昏過去的可能。

 

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少了碳水化合物,減脂成功難上加難!

 

碳水化合物除了提供能量,也參與脂肪代謝過程,因此體內缺少碳水化合物時,脂肪燃燒的反應速度就會像龜速車一樣,在相同的運動量下,塑身成效就可能打折扣。

 

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還是搞不清楚「膳食纖維」到底是什麼嗎?

 

膳食纖維是人體無法被消化吸收的碳水化合物,但是它們卻可以當作腸道中部分細菌的食物來源。好菌獲得飽餐一頓後,能夠在地盤爭奪戰中站得更穩,強勢擊退壞菌,有益於人體的腸道和大腦健康。另外這些膳食纖維也可能被腸道菌進一步分解為其他物質,能夠幫助健康成人的體重維持、降低血壓和血脂(低密度脂蛋白膽固醇),進而降低心血管疾病與肥胖的風險。天然食物中,可以從水果、蔬菜及全穀根莖類攝取而得。

 

二、如何正確挑選醣類來源:

 

在減醣過程中,既然醣類必須被控制攝取量,那麼就應該選高cp值的食物來源,而這裡就是第二道阻擋減醣成功的大魔王。許多人經常只計算醣類攝取量,但卻選錯了食材來源,容易造成減醣成效不彰!

 

碳水化合物可以分為精緻與非精緻兩種,主要差別在於人體容易消化的程度,首先:

 

1. 非精緻的碳水化合物

 

未經加工,並且富含食物中天然存在的膳食纖維,是較為推薦的碳水化合物來源,種類有以下兩種:

 

  • 全穀根莖類(包含保有外殼的穀物類,如糙米、黑米、燕麥、藜麥等;根莖類則是如地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭、玉米、荸薺等)

 

  • 蔬菜類及水果類

 

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2. 精緻的碳水化合物

 

經過加工,天然膳食纖維已被去除或改變,因為人體容易消化吸收,所以容易導致血糖快速上升,然後再迅速被降下來,會引起飢餓感並增加再次進食的渴望。

 

類別如下:

 

  • 白米飯

 

  • 麵粉製成的食品 (例如白麵包、麵條等)

 

  • 精製糖製品(含糖飲料、糕餅甜點、糖果等)

 

這些就是所謂的CP值較低的碳水化合物來源,因為大量研究表明了這類來源對健康的不利影響,例如精製糖的攝取與肥胖及第二型糖尿病相關。

 

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最後的總結想提醒大家,減醣並非完全不碰澱粉,而是有計劃的減少醣類(碳水化合物)的攝取,並且聰明選擇高cp值的碳水化合物來源!

 


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