碳水化合物是減肥大敵?營養師直呼:吃對食物反而有助減重

許多人都覺得在減肥期間要遠離澱粉、醣類,甚至戒斷所有含碳水化合物的食物攝取,但營養師表示,其實減肥還是可以吃澱粉,只要掌握好攝取量,甚至還可以脂肪燃燒,這篇就要來打破你的飲食迷思,教你如何分辨出好、壞碳水化合物,快來看看。

 

碳水化合物是什麼?

 

碳水化合物是減肥大敵?營養師直呼:吃對食物反而有助減重
圖來來源:pixabay@Erick Palacio / 碳水化合物其實有四大類。

 

碳水化合物是由碳、氫和氧原子所組成的化學物質,通常會根據其聚合物的長度分類,除了一般人常說的醣類之外,還包括糖醇(Sugar alcohols)、澱粉、膳食纖維(Dietary fiber)一共四大類。

 

其中醣類,依照組成結構還可細分成簡單醣類和複雜醣類,簡單醣類包含一個或兩個醣分子,常見於吃起來甜甜的蔬菜水果之中;複雜醣類則是由數千個醣分子所組成的,吃起來具有澱粉的口感,常見於澱粉類蔬菜、穀物或穀類製成的食品。

 

適量碳水化合物可以幫助脂肪燃燒

 

碳水化合物是減肥大敵?營養師直呼:吃對食物反而有助減重
圖來來源:pixabay@kinkate /碳水化合物是人體重要的營養素。

 

人體吃下碳水化合物後,血糖會上升,無論是哪種醣類,最後都會在體內轉化為葡萄糖,成為身體細胞的能量來源,不管跑步或躺著不動,人體都需要葡萄糖作為能量來源,沒有醣類的話,會嚴重的影響人體能量運作。

 

許多人會覺得減肥要少吃碳水化合物尤其是澱粉,但營養師表示:如果完全停止攝取碳水化合物,反而會更容易感到飢餓,連燃燒脂肪的效果都會受影響。

 

不吃澱粉的極端飲食減肥法,初期是強迫身體脫水使體重減輕,當自身醣類消耗完,會改消耗肌肉,肌肉若被消耗掉,基礎代謝率就會下降,這時吃下的食物熱量,更容易變成脂肪,囤積在身體上,因此減肥時,還是得攝取適量的碳水化合物,適量的澱粉不僅不會變胖,還能幫助減肥。

 

碳水化合物有分「好」、「壞」?

 

碳水化合物是減肥大敵?營養師直呼:吃對食物反而有助減重
圖來來源:pixabay@Moira Nazzari / 精緻碳水化合物因為經過加工處理,流失了許多天然的纖維。

 

許多人認為碳水化合物是肥胖的主因,但其實碳水化合物依照消化速度可分成「精緻碳水化合物」和「非精緻碳水化合物」兩大類。

 

一般認為「精緻碳水化合物」較無營養價值,因為經過加工處理,流失了許多天然的纖維,屬於「壞」的碳水化合物,且許多研究顯示,攝取精緻碳水化合物,與肥胖和第二型糖尿病高度相關,像是:白飯、麵食、白麵包、蛋糕、含糖飲料等都是常見的精緻碳水化合物。

 

非精緻碳水化合物跟精緻碳水化合物相比是相對健康的,擁有纖維和其他營養素,且不會造成血糖的劇烈變化,屬於「好」的碳水化合物,還有多項研究指出:攝取蔬果、全穀類等高纖維碳水化合物,能夠提升整體新陳代謝。

 

一天可以吃多少碳水化合物?

 

碳水化合物是減肥大敵?營養師直呼:吃對食物反而有助減重
圖來來源:pixabay@congerdesign / 碳水化合物是人體最重要的能量來源。

 

營養師表示:正常情況下,碳水化合物尤其是「非精緻碳水化合物」的食物攝取量,應佔每日卡路里的大約45%至65%,而碳水化合物中的糖類,根據衛福部國民健康署的建議:「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的 10%。」

 

你可以利用「碳水化合物:蛋白質=3:1」的飲食原則,去規劃每天的飲食,像是:2片吐司配一顆蛋、三角飯糰配一份水果,並降低精緻澱粉在碳水化合物中的攝取量,可以從每日攝取的澱粉類食物中,讓自己有1/3是食用未精製的全穀物,像是:糙米、胚芽米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等。

 

另外,我們在查看食物的營養標籤時,除了看碳水化合物的含量之外,也要特別注意查看其中的多少來自添加的糖,每份添加糖的含量控制在10克以下,較能避免一天攝取過高的糖分。

 

碳水化合物是人體最重要的能量來源,千萬不要為了減肥就不攝取該營養素,而是要去區分出「好」的碳水化合物有哪些?一天的碳水化合物攝取量該是多少?因為適量的碳水化合物,對於身體健康以及燃燒脂肪的效果都是有幫助的。

 


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