36歲C羅的「養身之道」:一日六餐嚴格飲食,每天睡5次、每次90分鐘

目前效力於義甲尤文圖斯的葡萄牙球星C羅(Cristiano Ronaldo),是世界上最偉大的足壇巨星之一,生涯榮譽包含7次聯賽冠軍、5次歐冠冠軍、4座歐洲金靴獎、7次歐冠神射手、5座金球獎、5次FIFA國際世界足球先生與2次國際大賽冠軍,職業生涯至今都保持著巔峰水準。義大利在地知名媒體《都靈體育報》曾揭開C羅「養身」祕密,除了職業運動員必備的大量訓練,還有最大限度控制飲食和睡眠。

 

 

嚴格執行規律飲食,讓隊友都驚嘆不已

 

​《都靈體育報》表示,C羅進食非常規律,一天最多可以吃到六餐,每次間隔3到4小時,除了保持新陳代謝活躍,也保證自己有足夠能量進行訓練。菜單主要以雞肉、蔬菜、新鮮水果、穀類所組成;像酒精、糖和加工食品等,就絕對不會出現在他的日常生活中。C羅自述,「我只吃一些簡單、天然的食物,好比新鮮水果和蔬菜,天然且富含蛋白質。」

 

 

早餐的重要性不言而喻,C羅大都以起司、火腿、乳酪、低脂優格為主,飲品的選擇是果汁或者咖啡;日常的補給,C羅則以高蛋白、低脂肪為主要訴求,包含大量雞胸肉、鮪魚、鱈魚等魚肉還有水果與沙拉,透過每餐份量和營養控制,達到少量多餐的目的。

 

 

另外介紹C羅很喜歡的一道主食,是家鄉葡萄牙風味的薯絲馬介休(Bacalhau à Brás),食材包含青椒、洋蔥、鱈魚、蒜、炒蛋、馬鈴薯等,這樣的組合熱量不俗,很有飽足感,需要大量運動來消耗,但對C羅而言是一個恰到好處的選擇。

 

 

​即使是招待客人,C羅對於自身嚴格飲食控制也不會妥協,前曼聯隊友埃弗拉(Patrice Evra)就曾開玩笑抱怨,有次他接受C羅邀請一同吃飯,結果對方餐桌上只擺著沙拉和水煮雞胸肉,此外就只有白開水,吃完飯後C羅還拉著他進行訓練,最後還去游泳,著實讓他累壞了。

 

 

埃弗拉笑著說道,「如果C羅找你去他家共進午餐,我建議你拒絕,千萬別去C羅家裡吃飯。」

 

良好的睡眠習慣,與「多階段睡眠」

 

​除了飲食,C羅每天會讓自己維持7個半小時的睡眠,並在入睡之前堅決停止觀看手機等電子螢幕。除此之外,C羅偶爾會採用「多階段睡眠」(Polyphasic Sleep),每天睡5次、每次90分鐘,將人們熟知的一次性睡眠分散到多個週期,這想法來自於英超曼聯御用運動睡眠教練利特爾黑爾斯(Nick Littlehales),他還建議C羅睡在10公分高的海綿床墊上,保證環境無噪音、室溫位在16至18度,並穿著舒適的衣服保持嬰兒睡姿。

 

多階段睡眠能幫助執行人在睡眠總時間相同的條件下,得到更充分恢復,產生倦怠感就睡覺是生物最自然的行為。一個鮮明的例子,人類剛出生就是多階段睡眠,隨者時間長大才變成單次睡眠,而到老年時,我們又會慢慢變成多階段睡眠者,根據文獻,義大利文藝復興代表達文西、十八世紀法國名將拿破崙都是多階段睡眠的實踐者。

 

 

理論上,所有人都可以透過練習適應多階段睡眠,但並不是每個人都適合,除了這有違現代人日常工作的生活需求之外,還與各人身體條件有關,像C羅也不是每天都採用多階段睡眠,而是只在需要的時候,使用它來應對緊密賽程。

 

​我們雖然明白了C羅的「養身之道」,卻很難像他執行至那種程度,但至少我們更加認識堅持自律的重要性。無論身分為何,大家都該試著讓自己擁有一個更健康、合理的生活。

 


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