你適合哪種減肥法?用「科學化飲食」找到適合自己的減脂瘦身模式

資訊爆炸時代,減肥健身、健康飲食知識何其多,我們該如何判斷正確性,並找到適合自己的方式,就讓《瘦身營養學》線上課程講師-Alex教你用「科學化飲食」破除減肥瘦身迷思,找到適合自己的減脂模式,吃出理想體態。

 

與其在意體重數字的升降,不如去了解體重背後的含義

 

 

Alex從曾經胖到免役的狀態,歷經5個月瘦身計畫體重下降19.4公斤、體脂下降 13%、骨骼肌率增加5.4%,達到他理想中體態,到現在過了近5年仍然維持住這樣的體態,沒有復胖,不過在瘦身的過程中也有經歷到錯誤瘦身期。

 

 

瘦身的頭兩週,雖然體重下降3.1公斤看似不錯,但實際上其中近2公斤是肌肉,而整體體脂率不降反升快1%,讓理工背景、講求科學與邏輯的Alex感到挫折和迷惘,於是開始投入大量時間研讀營養學相關的文獻與論文、同時看一些實際研究數據的佐證,並且預設自己每日該攝取熱量與營養素,去紀錄每日飲食內容與身體數值的變化,才發現在減脂瘦身的過程中,與其在意體重數字的升降,不如去了解體重背後的含義,因為「無知地節食」很有可能導致攝取的熱量還不到基礎代謝率,那很容易導致肌肉流失,即使表面上體重掉了,卻會讓身體進入惡性循環。

 

如何用「科學化飲食」建立適合自己的減脂瘦身模式?

 

 

瘦身並沒有一個所謂的「正確答案」或「標準流程」,尤其在這個資訊爆炸的時代,只要搜尋「瘦身」就會跳出成千上萬的文章、影片,飲食方式也有很多,像是:碳水循環飲食、間歇性斷食、生酮飲食、或單純計算基礎代謝率與TDEE等等,方法很多,也都各有成功案例,但「科學化飲食」的精髓就在於:「你要去了解這些方法背後的原理與本質,找到一個自己能有效吸收的瘦身知識體系,當你了解背後原理,你就知道如何給自己更大自由度,也能更貼近生活,進而能持之以恆。」

 

而且要記得「科學」是不斷拿新的數據來質疑原有的科學、科學是不斷納入新的證據來自我修正,如果把既有的科學視為真理,那就不是真的了解科學,因此飲食觀念也要與時俱進,才是科學化飲食。

 

了解這些飲食原理後,Alex建議大家可以透過以下3步驟來設計出適合自己的減脂飲食菜單:

 

第一步:不要一昧模仿成功案例,先了解自己生活樣貌

 

 

一個好的且能持之以恆的菜單,應該是貼近自身生活易達性,並不影響工作表現或是日常情緒,比方說:從事勞力性工作的人,要實行168斷食就有一定困難,甚至會影響到工作;沒廚房的租屋族,要餐餐自煮,實行上也不太可能等等,方法是死的,人是活的!不該是讓生活去配合飲食,而是設計出能融入生活的飲食。

 

第二步:食物沒有一定好壞,不要兩分法

 

 

日常飲食百百種,但不可能有一種食物大家都能接受,而且食物沒有一定好壞,不要用兩分法去分類,比方說:大家都說健身要吃雞胸肉,但如果你就是討厭吃或者你吃素,那其實也可以攝取穀類、豆製品等其他好的蛋白質;習慣吃飯的人要完全不吃飯,其實蠻高的機率沒辦法長期實行,不如以五穀飯、糙米飯這類低GI飯類替代,並控制攝取量等等。

 

第三步:建立大致飲食方向,但不必追求完美

 

 

在了解生活樣貌與飲食喜好後,就可以根據這些加上一些其他資訊 (例如當下體重、體脂、基礎代謝、TDEE、以及期待目標等),進一步去建立大致的飲食方向與菜單,但千萬不要追求完美,一個太制式化、沒有彈性的飲食菜單,不僅沒辦法長久執行之外,還有可能成為你遲遲不開始的藉口,比方說:我這週有好幾個聚餐做不到菜單的需求,不然我下週再開始;不能水煮就吃都有營養成分標示的便利商店食物,但每天吃好噴錢,月底可能就無法執行了等等。

 

Alex說:「瘦身絕對沒有速成方法,從知識的獲取、時間投入、到實際飲食控制,願意付出多少努力、願意做出多少犧牲、才能換來多少成效。」

 

能融入生活日常的飲食菜單和運動模式,找到適合自己的減脂瘦身模式,才是讓你不會復胖的關鍵,這也是他在《瘦身營養學》線上課程中,希望帶給大家用「健康、科學」的觀念,去活用科學飲食的計算方式,規劃出適合自己的飲食方式,進而達成理想中體態。

 


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