練腿總是看不到效果，反而越練越粗？明明想擁有和女明星一般的鉛筆腿卻變成蘿蔔腿！其實你就只少了一個動作，就導致整個運動攻虧一潰！結束後的「拉筋動作」看似不起眼，卻是將腿越練越纖細的不二法門，除了可以減緩運動帶來的軟痛感，還能塑造修長腿型！
運動「拉筋」主要是將體內的「筋膜」拉開，筋膜遍佈於肌肉中、神經、血管、內臟、頭顱及腦等重要器官周圍的結締組織，可以想像它為多條彈力帶纏繞在各器官，打造一個富有彈性的網格。
筋膜又被稱為人體的第二骨骼，主要功能為擔任器官與肌肉間的排列位置與活動度，人體所做的每個動作都會觸發到筋膜，它就像是一件緊身衣來減少肌肉彼此的摩擦和擠壓，且有效調節組織間的張力平衡。當筋膜因為個人習慣不佳導致緊繃或變形時，身體就會開始肩頸痠痛、下半身痠痛等問題產生，因此適當的「拉筋」可以維持筋膜的彈性，讓身體將緊繃的身筋膜撐開，以維持身體每條筋該有的彈性！
這個跟運動後拉筋到底有什麼關係呢？以重訓為例，大部分的重訓器材是針對單一肌肉進行訓練，像是針對練闊背肌、斜方肌、二頭肌等，讓每塊肌肉線條透過阻力、重量變得更明顯，當某一塊肌肉線條變明顯，也代表著該肌肉的筋膜正以不平衡的方式發展，雖然看似結實，但筋膜實際上是緊繃狀態，對於之後的運動表現也不會更好，以下結合上述所說盤點出「拉筋」的4大好處！
1.增加肢體活動的幅度
筋膜緊繃會局限肢體可以靈活活動的幅度，拉筋將肌肉拉伸至極限停留5-10秒，可以立即感受到肢體靈活度增加，因此運動前後的熱身跟拉筋非常重要。
2.消水腫
長時間維持同一個姿勢，肌肉會因為緊繃導致下肢血液不循環，而出現水腫的問題，因此適當的拉筋不但可以活動筋骨還可以疏通經絡、提高代謝能力，將身體堆積的水分、廢物排出。
3.美化身體線條
上述有說，重訓大部分是針對單一部位進行訓練，如果沒有適當拉筋，該肌肉筋膜會因緊蹦而變明顯，這也是為什麼大腿、小腿會越練越粗的原因，女生如果想要體態纖細好看，運動完畢後一定要拉筋伸展將緊繃的線條拉開才能獲得大直腿。
4.幫助睡眠
上班族除了久坐外，還會長時間維持同一個姿勢打鍵盤和壓力，身體一直處於緊繃狀態而導致肩頸痠痛、腰痠背痛，嚴重更是會睡眠品質不佳，因此睡前可以做一些簡單的拉筋動作，幫助肌肉放鬆更好入眠。
看完拉筋的好處後，以下介紹4個基本的拉伸動作，運動完、沒事時都可以做，不僅能幫助腿部肌肉放鬆，還可以雕塑腿部曲線！
1.弓箭步伸展
身體先呈弓箭步的姿勢，上半身挺胸至極限，可以感受後腿前後側有被拉開的感覺。
2.下犬式
站直將身體往前彎，雙手延伸至頭的兩側並撐地，上半身向下壓、臀部往上，身體會呈現倒V型、雙腳盡量伸直，腳後根試著踩地，可以感受到腿後側有伸展的感覺。
3.鴿式變化型
先做一個低弓箭步，前腳彎曲呈90度，後腳向後伸直，小腿勾起來雙手向後抓著腳，抬頭挺胸感覺後腿被伸展開來。
4.折腿拉筋
站直，將一隻腿向後勾，手抓著腳底．可伸展大腿前側。除了站著也可以趴著或側臥做這個姿勢，依照自己的習慣即可。
除了上述這些，大家也可以從網路搜尋運動類型youtuber所推出的伸展操影片跟著一起做，持之以恆得做真的會發現體態、精神都會比以往更好！