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現在最流行訓練肩膀線條，不只是男生，現在連女生也開始追求立體結實的肩部線條了，以下來帶讀者解析訓練肩膀的好處與訓練動作解析和課表編排介紹以及肩部的熱身動作分享。

現在很流行訓練肩膀線條，除了男生，現在連女生也開始追求立體結實的肩部線條了，以下來帶讀者解析訓練肩膀的好處、訓練動作解析、課表編排介紹以及肩部的熱身動作分享。

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<h3>訓練肩膀的好處</h3>
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１.可以調整姿態問題

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想要維持良好姿態，背肌是否有力是一大關鍵，現代人很大部分時間都過著久坐的生活習慣，檢視自己是否也長時間彎著腰坐在桌子前，這樣的生活方式導致背部肌力失能，當胸部肌群過於緊繃時，背部肌力就會變得更加薄弱，因此造成肩膀向前彎曲，這是一種駝背的現象；唯有加強背部的肌肉，讓它與胸部肌群呈現出平衡的狀態，就能讓肩膀回到正確的位置，同時也能增加核心肌群訓練，讓上半身能直挺起來。

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2. 提高其它運動訓練表現

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增強上半身肌力，有助於其它的運動訓練效能。大部分的高強度間歇訓練或一般的循環式訓練課程，都會將上半身肌群訓練融入，這是因為透過正確的上半身肌群訓練，可以讓許多的運動項目或訓練動作獲得更有效率的提升。

 
如果，你的訓練是著重於肌耐力方面，擁有結實有力的肩部肌肉，對於攀岩與自行車愛好者來說至關重要。

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3.改善身體新陳代謝

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當你擁有的肌肉量越高，身體的基礎代謝率就會越高，這將代表你身體所能消耗的熱量將會提升，因此，肌力訓練與傳統的有氧運動不同，它可以使你在運動結束後的72小時內持續且大量的消耗熱量，這也就是俗稱的後燃效應。

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4.日常生活運作更輕鬆

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加入功能性的肌力訓練，可以提升日常生活的能力，例如撿東西、放東西或是推拉等各種動作。肌力訓練最主要的目的，就是提升身體的力量、平衡、協調以及姿勢，進而讓你的身體能靈活且快速的移動；如果你想要一個健康又美觀的身體，肌力訓練是一個非常好的運動選擇。

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<h3>訓練動作解析、課表編排</h3>
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坐姿推舉（重複4組，每組10次）

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側平舉（重複4組，每組10次）

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過程中要保持腰背挺直，用手臂的力量往外抬起啞鈴，感受肩部的發力，從而促進肩部肌肉的增長。

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俯身飛鳥（重複4組，每組12次）

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坐的時候，腹部緊貼大腿，利用手臂和背部形成一條直線作為軌跡，上下提拉，肩胛骨儘量放鬆，注意不要用身體來借力。

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槓鈴推舉（重複4組，每組10次）

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雙腳站與肩同寬，腰背部挺直，核心與臀部收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴舉至肩前，雙臂向上推起槓鈴至手臂伸直至頭頂，注意手肘微屈，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態。

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上斜式槓鈴前平舉（重複4組，每組12次）

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趴在傾角為45度左右的斜凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地， 腹部緊貼斜凳，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於身體前，肩部下沉，手肘微屈，保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂向上舉起槓鈴到視線高度，暫停一到兩秒，控制速度慢慢還原至動作起始狀態。

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