妳懷孕了嗎？還是正準備懷孕中呢？不管處於哪個階段的你，一定聽過老一輩常說的孕婦要儘可能少動多坐，否則很容易動到胎氣、甚至流產，到底這個說法是有根據的嗎？讓科學研究告訴你：孕婦到底能不能運動、孕婦運動該注意哪些事情以及如何規劃你的孕期運動計畫吧！
沒錯！孕婦是可以運動的，比起一整天坐著不動，適當適度的運動對孕婦好處多多，不僅可以維持心肺功能處在一定水平上，還能訓練肌肉幫助準媽媽們克服因大腹便便造成的腰痠背痛，根據美國婦產科醫師學會(ACOG)所述，在懷孕期間運動可以降低以下狀況的發生率：早產、過胖、妊娠糖尿病或妊娠高血壓等；孕期多運動除了可以維持體能外，還能舒緩下背痛、克服產前憂鬱和焦慮，還能幫助產後快速恢復！
懷孕期間安全運動Tips
不需要從既有的運動習慣中刪掉太多的運動選項，與常見的主流思維不同，其實懷孕期間大部分的運動都可以跟平常一樣持續進行，但考慮到安全問題仍有些注意事項可以儘量避免！
ACOG提供了幾個孕期運動時需要注意的安全指示，一起參考看看吧：
1. 每個人的身體狀況不同，無論想嘗試哪類型的運動，都要多詢問醫師的建議，避免不可逆的情況發生！
2. 運動前、中、後都要補充大量的水分。
3. 務必穿著具支撐性的衣物，如運動內衣或腹帶。
4. 不建議接觸性運動(如足球、橄欖球、籃球等)和熱瑜珈。
那麼懷孕期間的有氧運動可以選擇什麼呢？
走路、游泳、慢跑和固定式自行車都是很不錯的選擇，也可以多諮詢醫生專業建議選擇適合運動種類，至於運動頻率的部分，理想上是每週至少三次，每天運動30分鐘為佳，不過主要還是依照每個人懷孕症狀、身體情況調整頻率次數。
如果是懷孕前沒有運動習慣的媽咪，剛開始可先以10～15分鐘為原則，如想循序漸進延長時間的話，切記要以自己的感覺為主，覺得體力足以負荷時再逐步增加時間長度。如果你是平常習慣跑步這種激烈運動的媽咪，根據ACOG你仍然可以在孕期繼續進行這些運動但前提是要有醫師的允許！
雖然編輯在下面的篇幅裡，簡單介紹了幾個在懷孕期間可以進行的居家小訓練，記得還是要詢問過醫生做全面性的評估才是觀念最正確、最愛護寶寶的好媽媽呦！
【懷孕初期的運動規劃】
以每週至少150分鐘的有氧運動和每週2-3天針對主核心肌群的肌力訓練，也可以適度加入能夠幫助分娩的運動，雖然此時距離生產還很遙遠，但趁早準備起來會降低許多分娩時的困難呦！
推薦動作一、跪姿伏地挺身
該動作可以加強核心和上半身力量。
1. 呈趴姿並將手和膝蓋往上推，膝蓋記得保持在臀部後方。
2. 縮緊腹部 (骨盆),然後吸氣時慢慢地將胸口貼近地面，慢慢恢復原姿勢時吐氣。
3. 剛開始以6-10次為目標，後續可以根據體能狀況逐漸增加至20-24次。
推薦動作二、深蹲
增強下半身的肌肉，可以幫助孕婦們保護背部，緩和孕肚越來越大造成的背部不適感。
1. 雙腳張開超過臀部，動作時可善用鏡子確保姿勢的正確。
2. 蹲下時吐氣，起身時吸氣並用腿部力量將緩慢站起；動作間要緩慢進行不要太快起立蹲下很容易受傷呦。
3. 每次做2組，1組約10-20次。
【懷孕中期的運動規劃】
隨著子宮變大，我們需要更小心地進行各項運動，須避免所有的高強度運動，包含任何跳動、跑步或會造成身體過度疲憊的訓練，也要避免那些需長時間平躺的運動。
推薦動作一、側躺抬腿
因為孕肚重心會不斷改變，這時可以多訓練有助於平衡、骨盆穩定的肌肉。
1. 向右側躺右手放置頭下，左手叉腰，雙腳自然伸直
2. 左腳輕輕地往上抬，抬腿時吐氣3秒；放下時吸氣3秒。
【懷孕後期的運動規劃】
身體開始為即將到來的分娩做準備，這時準媽媽們可以進行些許有氧運動，保持身體的活動性及維持腹部力量，像是多走路、孕期瑜珈、孕期普拉提以及骨盆運動也就是俗稱的凱格爾運動，都能夠幫助孕媽媽們為順產做準備。
為了安全起見，切記避免任何可能會跌倒的運動，此外，這時恥骨聯合處即恥骨前側骨頭，會偶有疼痛感，因此也要避免進行需要將雙腿分開的運動，否則會使該處的疼痛加劇。