「骨頭關節卡卡的，我該補鈣嗎？」營養師教您如何輕鬆不缺鈣！

容易感到疲憊、經常抽筋、感覺骨頭關節卡卡的嗎？指甲易斷、失眠甚至情緒憂鬱等，都是身體發出的小小警訊，代表「可能缺鈣」了，今天就讓營養師帶著大家瞭解鈣的重要性以及如何才能輕鬆不缺鈣。

鈣質除了是骨骼的重要成分外，在身體也扮演各種重要角色，例如免疫、神經、內分泌、消化、循環、運動等都需要鈣的參與以維持正常的生理運作。人體中的鈣約佔體重的1~2%，其中約99%存在骨骼與牙齒中，1%則分布於組織、血液及肌肉當中。為了維持身體機能正常運作，血液中的鈣濃度會持續調節、維持在一個恆定的範圍，血中過多的鈣會影響神經傳導，容易有腸胃蠕動減少、心跳過慢等問題，過少的鈣則會造成神經組織過度興奮，容易有抽蓄、痙孿等現象。

血液中的鈣又是如何維持恆定的呢？「骨骼」就像鈣質的儲存中心，當血液中的鈣不足時，會刺激副甲狀腺素分泌，骨骼便會釋出鈣質，同時也會通知腎臟及小腸，幫助血液守住鈣質；反之，當血液中的鈣濃度過高時，則會刺激甲狀腺素分泌，進一步抑制骨骼中的鈣質釋出、讓過多的鈣質隨尿液排出體外。簡單而言，當血中的鈣含量不足時，最直接關聯的就是身體儲存鈣質的地方—骨骼，因此也容易有骨質疏鬆的問題，同時也會影響與血鈣調節相關以及鈣質參與的生理機轉，而有抽筋、失眠、憂鬱等常見缺鈣徵狀。

「骨頭關節卡卡的」就是缺鈣嗎？其實也不盡然，除了缺鈣以外，也可能因為關節炎、關節液不足、關節受力不平均等因素造成，總結這些原因，一般會建議補鈣並且從事適度的復健及肌力訓練。想要知道自己有沒有缺鈣，通常會透過血液檢查、尿液檢查、骨質密度檢查以及飲食評估，依據國民營養狀況變遷調查的結果，國人有嚴重「缺鈣」的情形，因此近幾年來提倡補鈣飲食，補鈣相關保健營養品也隨處可見。

天然食材當中，乳製品、豆製品、小魚乾、蝦米等都含有豐富的鈣質，而綠葉蔬菜(例如菠菜)及堅果類(例如黑芝麻)雖然也富含鈣質，但因為當中含有豐富的膳食纖維、草酸及植酸等營養素，容易影響人體內鈣質的吸收，因此較不適合做為補鈣食材，若想要促進鈣質的吸收，可額外選擇富含維生素C、維生素D及鎂的食材，例如鮭魚豆腐味增湯、銀耳枸杞鮮奶飲、山藥芝麻黑豆漿等都是不錯的補鈣食譜，有助於鈣質在體內吸收、運送及保留，這也是為什麼市面上會有「鮮奶+維生素D」、「鈣片+維生素C」或「鈣片+鎂」等產品，然而，這麼多的補鈣營養品，又該如何做選擇呢？

市售的補鈣相關保健營養品琳瑯滿目，最常使用的族群為骨折或骨質疏鬆高風險者，包括更年期或更年期後婦女、荷爾蒙失調或洗腎患者等等，都屬於缺鈣高風險，在無法透過飲食攝取足夠鈣質的情況下，還是會建議額外補充鈣劑，常見的有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等，這麼多種類型的鈣，究竟有什麼差異呢？簡單而言，若沒有特殊需求也沒有腸胃方面的困擾，建議選擇碳酸鈣即可，若想要吸收率較高且經濟許可，則建議選擇胺基酸螯合鈣，其他建議可以依據下表選擇適合自己的鈣片類型。

均衡飲食很重要，預防缺鈣除了透過飲食調理、額外攝取鈣質相關保健營養品外，建議您也要規律的運動(特別是肌力訓練)，更能夠幫助骨骼守住鈣質，也更能夠有效預防骨質疏鬆。