每天都要走路,何不多花點心思?日本醫學專家推崇的「間歇式健走」

「日走萬步」的養生觀念流傳已久,但健走該關注的並非距離或者步數,而是每一步的「品質」,要是過於執著數字,還可能增加膝蓋與關節負擔。在足部診療一門深入40年的日本骨科名醫笠原巖就曾表示,「正確走路對於健康非常重要,反之可能『讓人變得不幸』。」

 

 

「間歇式健走」的執行方式

 

對生活繁忙的現代人來說,健走是簡單、直接而有效的運動方式,在上下班途中就可以執行。平均而論,大部份人每天會走到3,000到6,000步。那要如何高品質的執行「間歇式健走」?日本信州大學醫學系所屬,專攻預防醫學、運動醫學相關領域的教授能勢博,在個人著作《改變走路的方式就可以年輕10歲》中有詳盡提及間歇式健走的細節。

 

間歇式健走的要點:

 

1. 先以略感到吃力的速度快走3分鐘;再以平時休閒的步伐慢走3分鐘。兩者循環交替5次,剛好滿30分鐘

 

2. 一天30分鐘,每個禮拜至少走四天,以此做為完整的一套循環(若30分鐘有些為難,可以先從15分鐘起循序漸進)

 

簡單來說,每天利用空檔時間快走3分鐘、再慢走3分鐘,重複3至5個輪次即可。

 

 

對身體帶來的好處

 

信州大學的另位醫學博士增木靜江進一步說明,信州大學推廣「間歇式健走」已經20餘年,透過運動強度與時間的交替循環,提升人們的肌力、持久力,喚起長壽基因。根據其對日本長野縣8,700人的調查數據,發現有持續進行間歇健走的居民,膝蓋屈伸、肌力及持久力都提高了百分之十至二十不等。

 

除了健康相關的正向影響,健走本身就能訓練到個人的協調性、柔軟度,緩和生活壓力,改善高血壓、血糖等症狀,降低慢性病風險。而運動對維持每日基礎代謝、幫助身材控制的效果更是無需贅述,能勢博所謂的「讓人更有精神與體力、彷彿年輕了約10歲」之說,就是由此而來。

 

 

讓健康融入在每日生活中

 

大部份人每天都要走路,既然如此,就應該對走路多花點心思。「間歇式健走」作為不必花錢、能簡單執行、效果卓越的運動方式,絕對值得每個人運用在日常生活中。當然的,一如開篇所述,正確的走路姿勢非常重要,究竟該如何自我檢視?

 

理想的走路姿勢身體會保持一直線,脊椎挺直、挺骨盆收緊臀部、骨盆自然微幅晃動,腳跟則自然著地,從頭、身體到腳保持平衡,依循這幾點,就能有效延緩老化,避免給膝蓋、關節太大的負擔(若未能改善或留有疑慮,仍須諮詢醫療專業意見)。

 

最重要的一點,運動的核心訴求是追求健康、更有活力,「過份勉強」是最大禁忌,各人還需依身體素質與每天的心情狀況做調整。記住這些前提,就趕快開心且安全的執行「間歇式健走」吧!

 

 

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