你有沒有曾經在健身房角落看到「戰繩」（Battling Ropes），但因為不知道如何使用，而遲遲不敢踏出第一步的經驗呢？這條長長的麻繩不只能鍛鍊肌耐力，隨著訓練方式的不同，可以是有氧運動也可以是無氧，想要增肌或減脂都能使用戰繩訓練，也是它在近十年風靡全球的原因。
戰繩有多種編織方式、重量、長度，強度也跟著這些條件而調整，長度大多都是9～15公尺之間，長度越長相對重量也越重，強度也就跟著增加。最根本的訓練方式就是連續甩動讓整條繩子都呈現波浪狀，因為戰繩甩動的阻力會影響身體的平衡，需要使用身體許多不同部分的肌肉來維持姿勢，因此能夠一次訓練到身體多處肌肉。
最基本的訓練方式是，先固定住戰繩的中間點，雙手握住戰繩的兩端，抓好適當的距離後，以屁股往後、膝蓋微彎的半蹲姿勢開始甩繩，可以雙手同時上下或是交錯，也能左右甩動，目標是讓戰繩維持波浪形狀。
戰繩的缺點是，需要特定的空間來訓練，因為繩子都是至少長達9公尺，除了需要一定的空間之外，還要有地墊或是不怕打的地板、不怕吵的鄰居。一條麻繩又長又粗又重，攜帶也不方便。加上是高強度的運動，若姿勢不正確，有可能會造成拉傷等運動傷害。
#高強度間歇訓練
高強度間歇訓練（HIIT）是指結合高強度的訓練與間歇而組成的運動類型，也就是每一組高強度動作中間夾著短暫休息，例如衝刺20秒、休息10秒，這樣的循環，來達到減脂的效果，是經過學術研究證實，對於提升運動表現與促進健康有顯著效果。每週3次，維持2至6週的高強度間歇訓練，即能提升運動表現與改善健康狀態，加上花費時間相對短，因此不管是對運動員加強訓練，或是一般以維持體態的健康取向都是非常有效率的訓練方式。
上面這則影片中就是HIIT結合戰繩的例子，菜單組合相當基本，姿勢都是呈雙腳與肩同寬、臀部微微往後坐、膝蓋微彎，以甩動的方向來做變化。規則以高強度動作衝刺20秒、休息10秒的高強度間歇，共4組動作、循環兩次。除了能訓練到主要控制甩動的手臂、肩、核心，腿部也需要出力來維持平衡，短短4分鐘就讓人瞬間爆汗。四組動作如下：
- 雙手上下交錯甩繩
- 雙手同時上下甩動
- 雙手向內畫圈甩繩
- 雙手與腰部同高，同時左右甩動
如果覺得站著甩手太無聊，想要來點變化，戰繩也能滿足你的需求！可以呈現仰臥起坐姿勢，，以雙手握住戰繩兩端，連續朝腹部兩側甩動，加強炸裂腹肌！也能握著戰繩來開合跳，讓本來簡單的動作有更多加強變化。參考影片如下：
#還想要更進階
如果以上的訓練你都試過了，想要更上一層樓，那可以試試看側面棒式！身體側面朝下，手肘撐地，另外一隻手來甩動戰繩，一樣能夠做上下、左右、畫圈甩動的變化，讓你有相當充實的訓練菜單。參考影片如下：
最後附上45種訓練組合影片，如果你的健身房剛好有戰繩，下次趕快去試試看吧！