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新冠狀疫情（COVID-19）的擴散，讓維持運動習慣變得有些困難，三級警戒下，健身房及相關課程停業，連外出都要戴口罩，讓戶外運動也充滿阻礙。但想要維持好體態，運動還是非常重要的，一起透過運動來提升自己的免疫力吧！

新冠狀疫情（COVID-19）的擴散，讓維持運動習慣變得有些困難，三級警戒下，健身房及相關課程停業，連外出都要戴口罩，讓戶外運動也充滿阻礙。但想要維持好體態，運動還是非常重要的，一起透過居家運動來鍛鍊並提升自己的免疫力吧！

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<h3>運動提升免疫力</h3>
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美國運動醫學會建議一週做達150～300分鐘的中等強度有氧運動，可以增加血液循環中的免疫力、改善心血管健康、降低血壓、幫助調節血糖、助眠、調節體重、提高腦力、改善情緒。流行病學研究表明，定期運動鍛煉與降低流感和肺炎的死亡率以及發病率有關，更具備抗發炎作用。

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<h3>運動強度是什麼？</h3>
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關於這個問題，是依據身體在運動時感到吃力的程度，換算成此時大約的心跳數作為判別。

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1. 高強度運動：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。

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2. 中等強度運動：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。

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3. 中低等強度運動：不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

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4. 低等強度運動：僅止於靜態生活的內容，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

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中等強度有氧運動的例子：快走（至少每小時 2.5 英里）、水中有氧運動、跳舞、羽球、騎自行車的速度低於每小時 10 英里等。

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劇烈強度有氧運動的例子：徒步上山、跑步、游泳、跳繩、戰繩等。

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了解您的目標心率，可以幫助追蹤運動強度，在日常生活增加中強度和高強度的活動，並配合伸展能讓我們身體獲得更大的好處。

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<h3>徒手肌力訓練動作推薦</h3>
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1. 深蹲

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主要訓練部位 : 背部、臀部、大腿

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《動作》&nbsp;

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雙腳與肩同寬，雙手抬高於胸口高度，彎曲膝蓋和臀部，保持胸部挺直，脊柱保持直立。盡可能讓大腿與地面平行， 保持核心肌群收縮，重心在腳後跟上，蹲下時彷彿坐在椅子上，保持重心在腳後跟，並維持姿勢一分鐘。

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2.弓箭步

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主要訓練部位 : 臀部、大腿

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《動作》&nbsp;

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雙手插腰，雙腳前後呈一個弓箭步的距離，前腳大腿與小腿呈90度垂直，後側的大腿和小腿也需相同，腳背必須與地板呈90度，姿勢調整後，穩定核心，固定軀幹，保持骨盆、脊柱在良好曲線，注意不可前移。利用臀部及大腿前側帶動身體。吸氣時往下，回到原位時吐氣，身體向下走的時候前、後腳以及腳背，一定要維持垂直，再換邊動作，重複訓練。

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3.臀橋

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主要訓練部位 : 臀部、大腿

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《動作》&nbsp;

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仰臥躺平在瑜珈墊上，雙腿屈膝，雙腳腳掌分開並且踩穩地面，腳跟可以多一點發力，膝蓋往兩側打開，讓下背部貼緊地面，再慢慢把臀部往上夾緊，直到膝蓋、臀部、肩膀呈一直線，暫停一下，感受臀部和腿後側的發力再慢慢回到地面。

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4.伏地挺身

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主要訓練部位 : 胸肌、肩膀、三頭肌

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《動作》&nbsp;

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將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢，雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，臀部夾緊，保持身體軀幹呈一條直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到起點。

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過程中臀部不可以往上翹，全程都必須維持軀幹的直立，簡易版本可以把牆當做地板或是採跪姿（膝蓋跪地）。

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5.板凳撐體

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主要訓練部位 : 三頭肌、核心肌群

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《動作》

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先坐在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎曲，腳踩在地面，將雙手放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置，手肘開始彎曲到低於身體位置，當你的手臂與地板平行後，把身體向上推回去。

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一起開啟居家健身計畫吧，循序漸進跟著以上5個動作，重複做2～4組，每週規律 4～5次和每週150分鐘的中高強度有氧運動，開始掌握自己的健康，對抗病毒且得到更好體態。

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