HAVFIT 結合健身、運動、潮流、生活資訊的新媒體。掌握健身運動潮流趨勢、打破每個人對於健身運動文化裡的傳統框架。

HAVFIT

2020年東京奧運正式將「攀岩」列入比賽項目，近幾年來台灣的攀岩人口也有增加的趨勢，身為營養師的我也熱愛攀岩、也是去年全國抱石運動攀登錦標賽女子乙組的冠軍，首先介紹攀岩的運動屬性，針對想要增加攀岩運動表現或是想要減肥瘦身等目的，給予飲食及訓練相關建議。

受到疫情影響，原定2020年的東京奧運順延至2021年，這次奧運項目新增衝浪、滑板、霹靂舞(Break Dance)及競技攀岩等四項，其中「競技攀岩」這個項目，最讓身為營養師且熱愛攀岩的我感到雀躍不已，一直以來，帶著攀岩的熱情、創造屬於自己的故事，有幸在去年獲得全國抱石運動攀登錦標賽的女子乙組冠軍，近幾年來，看著台灣攀岩人口也有增加的趨勢，讓人感觸特深，趁著奧運的時機，一起來認識這項運動並了解攀岩的飲食文化吧！

&nbsp;

<figure class="image"><img alt="東京奧運新增項目—「攀岩」，如何透過飲食，享受攀岩同時達到健身的效果。" height="800" src="https://prod.cdn.havppen.com/uploads/ckeditor/pictures/75830eb3-e3c9-498d-a2b1-20cc6a43ba33.jpg" width="600" />
<figcaption>深具挑戰的極限運動&mdash;戶外攀岩。</figcaption>
</figure>

&nbsp;

「攀岩」在您的心目中是否也是一項深具挑戰的運動呢？簡單而言，可以分為戶外的天然岩場及室內的人工岩場，而「競技攀岩」多以人工岩場為主，分為抱石(Bouldering)、速度攀登(Speed)、先鋒(Leading)等三個比賽項目，以下做個簡單小說明：

&nbsp;

<h3>1. 抱石(Bouldering)：</h3>

&nbsp;

選手必須在4分鐘內，以完成攀登次數及獲得加分與否來計分，嘗試的次數越少可獲得分數越高。

&nbsp;

<figure class="image"><img alt="東京奧運新增項目—「攀岩」，如何透過飲食，享受攀岩同時達到健身的效果。" height="534" src="https://prod.cdn.havppen.com/uploads/ckeditor/pictures/8ea84ae3-c63a-4cc2-981f-b143b35bf6f3.jpg" width="800" />
<figcaption>攀岩比賽項目&mdash;抱石賽。</figcaption>
</figure>

&nbsp;

<h3>2. 速度攀登(Speed)：</h3>

&nbsp;

選手必須以最快的速度，完成向上攀登並按下終點的感測器，所費時間越短可獲得成績越高。

&nbsp;

<figure class="image"><img alt="東京奧運新增項目—「攀岩」，如何透過飲食，享受攀岩同時達到健身的效果。" height="803" src="https://prod.cdn.havppen.com/uploads/ckeditor/pictures/fcc50259-fba1-45e1-90c5-026aaa9cca75.jpg" width="600" />
<figcaption>攀岩比賽項目&mdash;速度賽。</figcaption>
</figure>

&nbsp;

<h3>3. 先鋒(Leading)：</h3>

&nbsp;

選手在賽前觀察路線，必須在6分鐘內完成向上攀登，若在比賽中墜落或6分鐘時間到便終止比賽，攀登距離越遠可獲得成績越高。

&nbsp;

<figure class="image"><img alt="東京奧運新增項目—「攀岩」，如何透過飲食，享受攀岩同時達到健身的效果。" height="803" src="https://prod.cdn.havppen.com/uploads/ckeditor/pictures/f0743274-441f-4182-9424-3ddea1d8649e.jpg" width="600" />
<figcaption>攀岩比賽項目&mdash;先鋒賽。</figcaption>
</figure>

&nbsp;

奧運項目中的「競技攀岩」，每位選手必須完成以上三個比賽項目，除了路線判斷、腳法、協調等攀岩技巧外，涵蓋了爆發力、肌耐力、恢復力以及心理素質等，這些都與選手狀態息息相關。由於台灣目前的場地及環境等因素，選手還是以抱石項目為主，今天我們會以抱石為主軸，深入了解攀岩的飲食文化。

&nbsp;

想要在岩壁上展現最佳的運動表現，又或者想要藉由攀岩維持良好的體態，除了積極且規律的訓練外，搭配正確的飲食更能夠事半功倍，一般而言，「良好的體態」通常也能夠伴隨「最佳的運動表現」，大部分的攀岩者都能夠有紀律的訓練並控制飲食，在新興的觀念裡，我們都知道運動訓練後要補充足夠的蛋白質，以蛋白質及碳水化合物1：3至1：4的比例進行補充，最能夠刺激肌肉增長及修復，一般的攀岩訓練也是以此大原則進行補充，但是飲食上該如何選擇呢？

&nbsp;

<figure class="image"><img alt="東京奧運新增項目—「攀岩」，如何透過飲食，享受攀岩同時達到健身的效果。" height="900" src="https://prod.cdn.havppen.com/uploads/ckeditor/pictures/6ccf03ed-ca5e-4946-907e-a89114bc9de6.jpg" width="600" />
<figcaption>圖片來源：Pexels/雞胸肉可作為運動訓練後的蛋白質來源。</figcaption>
</figure>

&nbsp;

健身運動常提到「增肌減脂」，指的是增加肌肉、減少體脂肪，因此我們會希望藉由重量訓練、破壞肌肉纖維，再透過正確的伸展放鬆及營養補給，刺激肌肉修復，達到「增肌減脂」的效果。抱石相關訓練，基本上也有重量訓練的效果，不僅是一般人熟知的上肢肌力，核心及下肢肌力在抱石訓練過程中也是不可或缺。

&nbsp;

簡而言之，抱石運動屬於全身性的訓練，視訓練量而定，運動後建議補充熱量約300-500大卡(kcal)的飲食，並遵守蛋白質及碳水化合物1：3至1：4的比例、避免脂肪含量高的食材，市售常見又容易準備的食物例如微糖豆漿、巧克力牛奶、香蕉牛奶、雞蛋吐司、饅頭夾起司等，另外也可選擇雞胸肉或牛腱肉、搭配地瓜或水果等方式，達到最適合增肌減脂的飲食比例。

&nbsp;

<figure class="image"><img alt="東京奧運新增項目—「攀岩」，如何透過飲食，享受攀岩同時達到健身的效果。" height="900" src="https://prod.cdn.havppen.com/uploads/ckeditor/pictures/a94e0805-a6b5-4963-98a5-0c9281d1d8fe.jpg" width="600" />
<figcaption>圖片來源：Pexels/蛋白質及碳水化合物1：3至1：4的比例&mdash;香蕉牛奶。</figcaption>
</figure>

&nbsp;

<figure class="image"><img alt="東京奧運新增項目—「攀岩」，如何透過飲食，享受攀岩同時達到健身的效果。" height="800" src="https://prod.cdn.havppen.com/uploads/ckeditor/pictures/96298fa4-cddd-4779-a6f1-3a5435f3fcfd.jpg" width="800" />
<figcaption>圖片來源：Pexels/蛋白質及碳水化合物1：3至1：4的比例&mdash;雞蛋吐司。</figcaption>
</figure>

&nbsp;

想要增加運動表現，不論您是職業級選手或是業餘選手，飲食除了掌握大原則外，需要依據個人訓練量、體質及生活型態等，進行客製化調整，才能達到最佳的效果，因此，若您已遵循以上大原則進行營養補充，卻仍有「卡關」的情形、感覺自己的狀態停滯不前，建議諮詢專業營養師或運動教練，進行個人化飲食及訓練量的調整。